Zvuči li vam ovo poznato: prijavite se na trening, rezervirate vrijeme u kalendaru, ali onda iskrsne nešto nepredviđeno. Posao se oduži, iscrpljeni ste, zove vas nova epizoda omiljene serije na Netflixu i na kraju ne odete na trening. Kad bi održavanje redovite rutine vježbanja ovisilo samo o dobroj namjeri, svi bismo bez problema ostvarivali svoje fitness ciljeve. No problem najčešće nije u nedostatku volje ili motivacije, već u preprekama koje se pojavljuju usput.
Odgovor na takve situacije mogao bi biti 6-6-6 Walking Challenge, svakodnevna metoda hodanja koja je dovoljno strukturirana da vas drži dosljednima, ali i dovoljno fleksibilna da se uklopi u raspored čak i tijekom najzaposlenijih dana.
Što je 6-6-6 metoda hodanja?
6-6-6 metoda hodanja podrazumijeva 60 minuta hodanja dnevno, bilo u 6 sati ujutro ili u 18 sati navečer, uz obavezno šestominutno zagrijavanje i šestominutno hlađenje na kraju. Formula 6-6-6 je jednostavna za pamćenje, no brojke nisu odabrane slučajno: šest minuta zagrijavanja postupno podiže broj otkucaja srca, 60-minutna šetnja zadovoljava dnevne potrebe za aerobnom aktivnošću, a šest minuta hlađenja omogućuje tijelu da se postupno vrati u stanje mirovanja.
“Ideja je da hodanje postane dio vaše svakodnevne rutine, a pritom tijelu ostavite dovoljno vremena da se postupno pripremi za aktivnost i jednako tako oporavi nakon nje”, objasnio je Matt Dustin, NASM stručnjak za korektivne vježbe i certificirani Precision Nutrition trener, za portal The Everygirl.
Drugim riječima, cilj nije samo ostvariti određeni broj koraka, nego stvoriti naviku koja je dovoljno ugodna da je poželite ponavljati iz dana u dan. Inače, tijekom žustre šetnje od 60 minuta moguće je napraviti približno 5.500 koraka, što vas dovodi do više od polovice često spominjanog cilja od 10.000 koraka dnevno.
Bez obzira hodate li na traci za hodanje kod kuće, na traci za trčanje u teretani ili na svojoj omiljenoj ruti u kvartu, ne postoje posebna pravila o tome kako ćete odraditi trening. Jedini uvjeti odnose se na vrijeme izvođenja te na obavezno zagrijavanje i hlađenje u trajanju od šest minuta. Iako se 6 sati ujutro ili 18 sati navečer nekima mogu činiti preranim ili prekasnim terminima, ovisno o tome jeste li jutarnji tip ili noćna ptica, upravo su ti termini osmišljeni kako bi smanjili mogućnost odgađanja aktivnosti i olakšali uklapanje šetnje u svakodnevni raspored.
Kada je riječ o zagrijavanju i hlađenju, ne treba komplicirati. Za pripremu tijela sasvim su dovoljne jednostavne vježbe mobilnosti poput kruženja rukama ili zamaha nogama. Kod zamaha nogama stanite bočno uz zid, dlanom se oslonite na njega radi ravnoteže, a suprotnu nogu njišite naprijed-natrag poput njihala. Završni dio treninga može uključivati lagano istezanje nakon šetnje kako bi se opustili i potaknuli oporavak mišića stražnje lože, listova i prednje strane natkoljenice.
Prednosti 6-6-6 metode hodanja
S hodanjem je teško pogriješiti, bez obzira na to kako ga prakticirate. Riječ je o jednostavnom, dostupnom i dokazano učinkovitom obliku tjelesne aktivnosti koji donosi brojne zdravstvene koristi. Redovito hodanje može pomoći u prevenciji kardiovaskularnih bolesti, zbog čega predstavlja vrijedan dio dugoročnog ulaganja u zdravlje. To potvrđuju i znanstvena istraživanja. Prema studiji objavljenoj 2023. godine, hodanje smanjuje rizik od razvoja ili težinu različitih zdravstvenih stanja, uključujući kardiovaskularne i cerebrovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2, kognitivna oštećenja i demenciju. Istovremeno pozitivno utječe na mentalno zdravlje, kvalitetu sna i dugovječnost.
“Čak i ako vam cilj nije mršavljenje ili poboljšanje kondicije, redovite šetnje mogu imati značajan pozitivan učinak na cjelokupno fizičko i mentalno zdravlje.“
Dustin smatra da je 6-6-6 metoda hodanja učinkovitiji pristup svakodnevnim šetnjama upravo zato što donosi više strukture i dosljednosti.
“Šetnja od 60 minuta svaki dan u isto vrijeme pomaže u stvaranju navike, a metoda 6-6-6 uključuje i zagrijavanje te hlađenje, elemente koje ljudi često preskaču, iako smanjuju ukočenost, pomažu u prevenciji ozljeda i potiču oporavak organizma. Također, sat vremena kontinuirane aktivnosti donosi veće koristi za kardiovaskularno zdravlje i mentalnu dobrobit nego kraće, povremene šetnje”, objašnjava.
Hodanjem u ujednačenom ritmu tijekom punih 60 minuta postupno i sigurno gradite izdržljivost te jačate mišiće nogu, uz vrlo mali rizik od pretjeranog opterećenja. Dugoročno, ovakav oblik aktivnosti može pridonijeti snižavanju broja otkucaja srca u mirovanju i krvnog tlaka, što su važni pokazatelji zdravlja kardiovaskularnog sustava.
Šetnja po metodi 6-6-6 nije prečac do mršavljenja. Ipak, ako je prakticirate redovito, može pomoći povećati dnevnu potrošnju kalorija bez dodatnog opterećenja zglobova. Budući da je riječ o aktivnosti niskog intenziteta koja je dugoročno održiva, veća je vjerojatnost da ćete je se držati, a upravo je dosljednost ono što najviše doprinosi gubitku kilograma.
Želite li dodatno pojačati učinak, pokušajte održavati tempo koji vas drži u takozvanoj zoni 2 otkucaja srca. To je intenzitet pri kojem još uvijek možete normalno razgovarati, ali osjećate da ste lagano zadihani. Obično se radi o otprilike 50 do 70 posto maksimalnog broja otkucaja srca, koji okvirno možete izračunati tako da od broja 220 oduzmete svoje godine. Boravak u toj zoni potiče organizam da kao izvor energije u većoj mjeri koristi masne zalihe. Zbog toga šetnje postaju učinkovitije, a uz redovitost mogu pružiti dodatnu podršku procesu mršavljenja.
Je li bolje hodati u 6 ili u 18 sati?
Kada je riječ o vječnoj raspravi o tome je li bolje vježbati ujutro ili navečer, Dustin smatra da obje strane imaju dobre argumente. U kontekstu 6-6-6 metode hodanja, i jutarnja i večernja šetnja mogu biti jednako korisne.
“Hodanje u isto vrijeme svaki dan, osobito rano ujutro ili navečer, pomaže regulirati cirkadijalni ritam. Jutarnje šetnje izlažu vas prirodnom svjetlu, što može pridonijeti kvalitetnijem snu tijekom noći, dok večernje šetnje pomažu smanjiti stres nakupljen tijekom dana”, objašnjava.
Budući da i jutarnji i večernji treninzi imaju svoje prednosti i nedostatke, odgovor nije nužno 6 sati ujutro ili 18 sati navečer.
“Najbolje vrijeme za šetnju je ono koje se uklapa u vašu svakodnevicu, životni stil i prirodni ritam organizma.“
Ključ je u tome da rutinu hodanja uskladite s vlastitim potrebama i rasporedom. Ako imate problema sa spavanjem ili vam je lakše odraditi šetnju prije nego što dan postane užurban, jutarnja verzija 6-6-6 izazova mogla bi biti bolji izbor. S druge strane, ako su vam jutra kaotična ili nakon posla osjećate potrebu za opuštanjem i mentalnim predahom, više koristi mogli biste imati od šetnje u 18 sati. Na kraju, važnije od samog termina jest da hodanje postane redovita navika koju možete održavati dugoročno.
Kako započeti sa 6-6-6 metodom hodanja?
Ako vam se trenutačni dnevni broj koraka više svodi na cjelodnevno sjedenje za radnim stolom nego na 5.000 koraka dnevno, nagli prelazak na puni 6-6-6 format mogao bi biti prevelik izazov za vaše tijelo. Takav pristup može dovesti do iscrpljenosti i gubitka motivacije prije nego što uspijete razviti stvarnu i dugoročnu naviku redovitog kretanja.
Počnite s 10 do 15 minuta hodanja dnevno laganim tempom pri kojem možete normalno razgovarati bez zadihanosti. Za početak ciljajte na tri šetnje tjedno. Kada vam takva rutina postane lagana, odnosno kada nakon 10 ili 15 minuta osjećate da biste bez problema mogli nastaviti hodati, postupno produžujte trajanje za pet minuta sve dok ne dođete do 30 do 45 minuta po šetnji. Nakon toga možete eksperimentirati s intervalima, primjerice tako da jednu minutu hodate bržim tempom, a zatim dvije minute sporije, ili uključiti hodanje uzbrdo. Na taj ćete način povećati izdržljivost, snagu i potrošnju kalorija, a pritom zadržati aktivnost dovoljno ugodnom i održivom da je možete dugoročno prakticirati. Upravo je to i smisao cijelog koncepta.
Praćenje napretka i održavanje motivacije
Praćenje vlastitog napretka može pretvoriti 6-6-6 izazov hodanja iz prolaznog trenda koji isprobate jednom u naviku koje se zaista možete dugoročno držati. Jedan od najjednostavnijih načina za to jest korištenje fitness narukvice ili pametnog sata. Takvi uređaji uklanjaju nagađanje iz praćenja aktivnosti jer u stvarnom vremenu bilježe broj koraka, prijeđenu udaljenost, tempo hodanja i potrošnju kalorija. Tako možete jasno vidjeti rezultate svog truda i lakše ostati motivirani. Osim toga, podaci koje prikupljaju pomažu vam prepoznati vlastite obrasce kretanja i uočiti prostor za napredak, bilo da je riječ o bržem tempu hodanja ili duljem trajanju šetnje kako biste ostvarili još veće zdravstvene koristi.
No dosljednost nije samo stvar rasporeda, već i odgovornosti prema samome sebi. Zato je često lakše ustrajati kada imate partnera za šetnju, bilo da je riječ o prijatelju, kolegi s posla ili čak cijeloj grupi zaljubljenika u hodanje. Kada znate da vas netko čeka, mnogo je teže preskočiti šetnju. Ne treba podcijeniti ni male nagrade koje vas mogu dodatno motivirati. To može biti novi par cipela za hodanje, osvježavanje omiljene playliste ili jednostavno osjećaj zadovoljstva koji dolazi s činjenicom da ste uspjeli odvojiti sat vremena dnevno za sebe i svoje zdravlje.
Ustrajete li u tome samo tjedan dana, vrlo je vjerojatno da ćete već primijetiti prve koristi: više energije tijekom dana, kvalitetniji san, bolje raspoloženje i osjećaj mentalne bistrine. Upravo su ti mali, ali opipljivi pomaci ono što mnoge motivira da nastave hodati i nakon što početni entuzijazam za novi trend prođe.
Na kraju, ako tražite jednostavan način da se više krećete i pritom pozitivno utječete na fizičko i mentalno zdravlje, 6-6-6 metoda hodanja može biti dobar početak. Ipak, stručnjaci ističu kako najbolje rezultate daje u kombinaciji s treninzima snage dva do tri puta tjedno. Nakon što steknete kondiciju, šetnje možete učiniti izazovnijima dodavanjem laganog opterećenja, poput ruksaka s utezima, čime se povećava intenzitet i potrošnja energije.
Također, važno je ne upasti u zamku razmišljanja “sve ili ništa”. Ako nemate vremena za punih 60 minuta, šetnju možete podijeliti na nekoliko kraćih tijekom dana. Bit cijelog izazova nije strogo pridržavanje pravila, nego stvaranje navike koja odgovara vašem životnom stilu i koju možete održavati dugoročno. Ako vas potakne na redovitije kretanje i učini šetnju dijelom vaše svakodnevice, tada je ispunio svoju svrhu.
FOTOGRAFIJE: Dupe Photos, Pexles
