Volim hodanje i, više ili manje uspješno, nastojim tijekom dana dosegnuti tih famoznih deset tisuća koraka. Svjesna sam da ta brojka vuče podrijetlo iz marketinške kampanje stare nekoliko desetljeća, no i dalje osjećam određeno zadovoljstvo kad na zaslonu mobitela vidim da sam je ostvarila. Iako svoju rutinu redovito nadopunjujem treningom snage ili pilatesom, nedavno sam se ipak zapitala može li hodanje samo po sebi činiti cjelovitu strategiju vježbanja ili barem njezin temelj. Na jedan od odgovora sam naišla u članku The New York Timesa i on ide u smjeru koji sam i naslućivala: hodanje doista može unaprijediti kardiovaskularnu kondiciju, no ne potiče izgradnju mišića ni približno učinkovito kao trening s opterećenjem, čučnjevi ili iskoraci.
Je li (brza) šetnja dovoljna?
Brza šetnja može donijeti niz konkretnih zdravstvenih koristi. Hodanje se povezuje s boljom regulacijom krvnog tlaka, stabilnijim mentalnim zdravljem te manjim rizikom od padova, kardiovaskularnih bolesti i demencije. Ujedno je i jedan od najpristupačnijih oblika kretanja, koji se lako uklapa u svakodnevicu, bilo da je riječ o odlasku na posao ili šetnji sa psom. Ipak, premda se hodanje univerzalno smatra poželjnom tjelesnom aktivnošću, ono nije nužno i cjelovita tjelovježba. Alex Rothstein, docent znanosti o vježbanju na New York Institute of Technology School of Health Professions, pojašnjava da je tjelovježba strukturirana i mjerljiva aktivnost koja tijelu postavlja jasan izazov.
Koliko je hodanje efikasno kao jedan od oblika tjelovježbe, ovisi o intenzitetu naših šetnji, razini kondicije i osobnim zdravstvenim ciljevima.
Intenzitet hodanja je važan
Iako je broj koraka najpoznatija metrika koju povezujemo s hodanjem, dr. Rothstein je u razgovoru za The New York Times upozorio da to ne bi trebao biti jedini kriterij. Deset tisuća koraka, ističe, nikada nisu bili zamišljeni kao presudni zadatak u danu. Mnogo je važnije razmotriti intenzitet hodanja i ukupno vrijeme provedeno u aktivnosti. Preporuka stručnjaka je oko 150 minuta tjedno umjerene tjelesne aktivnosti, poput brze šetnje, ili 75 minuta intenzivne aktivnosti, kao što su plivanje ili trčanje uzbrdo.
Slične preporuke vrijede i u Hrvatskoj. Prema preporukama projektnog tima Živjeti zdravo i Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo, odrasle osobe trebale bi prikupiti najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta tjedno. Aktivnosti se mogu međusobno kombinirati, a preporučuje se i provođenje vježbi snage za velike mišićne skupine barem dva puta tjedno, uz uključivanje istezanja i vježbi elastičnosti.
Preporučena razina aktivnosti ne mora se ostvariti odjednom. Tijekom dana može se rasporediti u više perioda, ali ne kraćih od deset minuta. Dodatne zdravstvene koristi postižu se povećanjem umjerene aktivnosti na 300 minuta tjedno ili intenzivne na 150 minuta. Naravno, svaka tjelesna aktivnost treba biti prilagođena zdravstvenom stanju i funkcionalnim sposobnostima pojedinca, kako bi bila sigurna i dugoročno održiva.
Svatko može procijeniti u koju kategoriju spada njegova šetnja, ključno je obratiti pozornost na razinu naprezanja. Ako tijekom hodanja ostajete bez daha i procjenjujete napor na šest ili sedam od deset, riječ je o umjerenom intenzitetu. Postoji i jednostavan test razgovora: ako bez poteškoća možete voditi razgovor, intenzitet je nizak. Ako uspijevate izgovoriti nekoliko riječi, ali ne možete pjevati, tada ste u zoni umjerenog intenziteta.
Gdje hodanje ima svoja ograničenja?
Hodanje može poboljšati kardiovaskularnu kondiciju, iako manje učinkovito nego trčanje. Ipak, važno je imati na umu da ne izgrađuje mišiće ni približno kao aktivnosti poput dizanja utega, čučnjeva ili iskoraka. The New York Times navodi da American Heart Association preporučuje nadopuniti aerobnu aktivnost vježbama jačanja mišića dvaput tjedno. Michele Stanten, trenerica hodanja i fitness instruktorica iz Philadelphije, ističe da jačanje mišića može pomoći i u tome da osoba hoda dulje i brže. S godinama, trening snage postaje još važniji jer učinkovitije sprječava gubitak koštane mase nego samo hodanje. Uz to, preporučuju se i vježbe ravnoteže te istezanje nakon šetnje, koji pomažu u očuvanju pokretljivosti i smanjenju rizika od padova.
Postoji nekoliko načina da se poveća intenzitet svakodnevnih šetnji. Osim ubrzavanja tempa, moguće je izmjenjivati sporije i brže intervale ili isprobati nordijsko hodanje sa štapovima kako bi se aktivirao i gornji dio tijela. Različite mišićne skupine mogu se dodatno angažirati hodanjem po zahtjevnijem terenu ili uzbrdo. Mitchell Strong, trener u programu New York Road Runners Striders za starije odrasle osobe, napominje da se nakon određenog vremena hodanja trčanje može doimati kao prirodan napredak. Izmjenjivanje intervala hodanja i trčanja može biti dobar način za početak.
Hodanje nije univerzalno rješenje za sve kondicijske ciljeve, ali kao temelj kretanja i brige o tijelu ima iznimno važno mjesto.
Koliko je važno za javno zdravlje pokazuje i činjenica da je u sklopu Nacionalnog programa “Živjeti zdravo” Hrvatski zavod za javno zdravstvo pokrenuo javnozdravstvenu akciju “Hodanjem do zdravlja”. Riječ je o pozivu svima koji su posljednjih godina bili tjelesno neaktivni da u svoj život uključe redovito hodanje i time učine velik, ali zapravo vrlo jednostavan korak prema očuvanju i unaprjeđenju zdravlja. Hodanje je jedna od rijetkih aktivnosti koja je istovremeno jeftina, široko dostupna i rijetko povezana s ozljedama. Mogu je prakticirati ljudi svih dobnih skupina, uključujući i one koji se nikada nisu bavili strukturiranom tjelesnom aktivnošću. Ne zahtijeva posebne vještine ni opremu, a jedino što si zaista moramo priuštiti jest vrijeme.
Kako pravilno hodati?
Preporuka je svakodnevno izdvojiti oko 30 minuta za hodanje, pri čemu se ta aktivnost može rasporediti u nekoliko kraćih etapa tijekom dana, ali ne kraćih od deset minuta. Kada se uspostavi kontinuitet redovitog 30-minutnog hodanja, trajanje se može postupno povećavati. Važno je nositi laganu i udobnu obuću sa savitljivim potplatom, poput kvalitetnih tenisica ili hodačkih cipela, te se odjenuti slojevito kako bi se odjeća mogla prilagoditi vremenskim uvjetima. Preporučuje se ponijeti vodu, osobito kod duljih šetnji, te brzinu hodanja prilagoditi vlastitim mogućnostima i kondiciji. Istezanje prije i nakon hodanja pomaže u prevenciji ozljeda, a hodanje po mekšim podlogama, po mogućnosti u prirodi, dodatno rasterećuje zglobove.
Pravilno hodanje podrazumijeva uspravno držanje tijela, s glavom podignutom, ramenima opuštenima i stopalima postavljenima paralelno. Pogled treba biti usmjeren nekoliko metara ispred sebe, a ne prema tlu. Ruke je preporučljivo lagano saviti u laktovima i pomicati ih u ritmu suprotne noge, čime se održava prirodan i stabilan hod. Korak bi trebao započinjati spuštanjem pete na tlo, a zatim se težina prenosi na ostatak stopala. Aktivacija trbušnih mišića pridonosi pravilnom držanju i potpori kralježnici, dok disanje treba biti usklađeno s intenzitetom i brzinom hodanja.
Prilikom hodanja mogu se pojaviti uobičajene greške poput:
- hodanja bez podizanja stopala od poda
- gledanja u tlo
- opuštanja trbušnih mišića
- nagle promjene brzine hodanja.
FOTOGRAFIJE: Dupe Photos
