Imam sreću da zaspim čim mi glava dotakne jastuk pa s uspavljivanjem većinu vremena nemam problema. Ipak, vjerujem da to nije samo stvar sreće, nego i večernjih rituala koje sam s vremenom promijenila. Nema TikToka ni sličnog sadržaja prije spavanja, a izbjegavam i (teške) obroke u kasnim satima. To su ujedno i neke navike za bolji san koje se općenito preporučuju, a zajedničko im je da se fokusiraju na ono što radimo neposredno prije odlaska u krevet. Dodatne preporuke su i prigušivanje svjetla, rashlađivanje sobe ili zatvaranje zavjesa. Riječ je o provjerenim i učinkovitim strategijama, ali stručnjaci upozoravaju na nešto što često zanemarujemo: odluke koje donosimo tijekom dana jednako su važne za kvalitetan san kao i one koje donosimo navečer.
New York Times je podijelio nekoliko savjeta stručnjaka o dnevnim navikama za bolji san.
Navike za bolji san
1. Izlaganje jutarnjem suncu
Izlaganje sunčevoj svjetlosti unutar jednog sata nakon buđenja može imati snažan učinak na naš san kasnije te noći. Naime, svjetlo smanjuje razinu hormona koji nas čini pospanima i prebacuje tijelo u stanje budnosti, čime nas priprema na to da se ponovno umorimo do vremena za spavanje. Idealno bi bilo, poručuju stručnjaci, da svako jutro provedemo sat vremena na suncu. No, svjesni su da to nije uvijek moguće pa zato treba biti kreativan: podići rolete, popiti kavu na balkonu, raditi blizu prozora… I deset minuta je bolje nego nula minuta na suncu.
2. Lagana večera uvijek u isto vrijeme
Neka istraživanja sugeriraju da ljudi koji redovito doručkuju, ručaju i večeraju u približno isto vrijeme svaki dan bolje spavaju od onih koji to ne čine. Tijelo funkcionira prema unutarnjem 24-satnom satu, a on regulira kada se osjećamo pospano, a kada budno. Probavni sustav također ima ulogu u tom sustavu, naglašavaju stručnjaci za New York Times, pa reagira na to kada jedemo, a ne samo što jedemo.
Ako jedemo u “nepravilno” vrijeme, može doći do poremećaja cirkadijalnog ritma. Ipak, dodaju kako je na ovom području potrebno još istraživanja. Također može biti korisno obilnije obroke jesti ranije tijekom dana, jer obilna večera blizu vremena za spavanje može uzrokovati probavne tegobe poput refluksa, što može narušiti san. Ako ipak trebamo večernji međuobrok, neka bude malen i s malo masti i dodanih šećera, savjetuju.
3. Odnos prema kofeinu
Sigurno ste barem jednom čuli savjet da nema kofeina nakon 14 sati ako želite lakše zaspati. No u pojedinim slučajevima ta granica može biti i ranije. Neki ljudi sporije metaboliziraju kofein, odnosno sporije ga razgrađuju, zbog čega dulje ostaju budni, piše New York Times. Kofein iz jutarnje kave, primjerice, može ostati u tijelu i više od 12 sati, što otežava san kasnije navečer. S druge strane, oni koji brže metaboliziraju kofein možda mogu popiti espresso i nakon večere bez problema. Kako bismo provjerili utječe li kofein na naš san, stručnjaci savjetuju da ga izbacimo na dva tjedna i vidimo hoće li se san poboljšati. To uključuje i gazirana pića s kofeinom, čaj te neke deserte koji sadrže kavu.
4. Lijekovi tijekom dana
Neki lijekovi imaju stimulirajući učinak, što znači da potencijalno mogu otežati uspavljivanje ili općenito narušiti san, posebno ako se uzimaju preblizu odlasku na spavanje, napominju liječnici za New York Times. Ako sumnjate da vam terapija utječe na san, svakako je najbolje savjetovati se s liječnikom i postupiti prema njegovim preporukama.
5. Buđenje u isto vrijeme
Jedna od najboljih stvari koju možemo učiniti za svoj san, kažu liječnici, jest oduprijeti se potrebi da stalno mijenjamo vrijeme u koje navijamo alarm, čak i vikendom. Buđenje ranije jedan dan, a kasnije drugog dana, remeti cirkadijalni ritam, što može utjecati na naš raspored spavanja danima nakon toga. Važno je buditi se u isto vrijeme svaki dan, ali ne mora biti potpuno točno u minutu. Odstupanje do približno 30 minuta ne bi trebalo utjecati na kvalitetu sna.
6. Vrijeme vježbanja
Poznato je da redovita tjelesna aktivnost (najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno) poboljšava san. Međutim, kod nekih ljudi vježbanje nekoliko sati prije spavanja može ga i pogoršati. Povezanost između kasnog vježbanja i lošijeg sna nije potpuno jasna, ali vježbanje, posebno intenzivno, povisuje tjelesnu temperaturu te privremeno povećava razinu endorfina i hormona stresa, što može narušiti san, piše New York Times.
Oni koji mogu vježbati navečer bez problema ne moraju ništa mijenjati. No ako ih to razbudi do te mjere da im je teško zaspati ili kvalitetno spavati tijekom noći, preporuka je da pokušaju vježbati ujutro i vide hoće li im to pomoći. Kao dodatni plus, stručnjaci za New York Times savjetuju vježbanje na otvorenom kako biste istovremeno iskoristili i dobrobiti sunčeve svjetlosti.
FOTOGRAFIJE: Dupe Photos
