The Independent je odlično sročio da fermentacija, kao pojam, pati od vlastite reputacije – zvuči ozbiljno i tehnički, premda je riječ o procesu koji je već stoljećima dio svakodnevne prehrane. Starija je i od većine namirnica koje danas smatramo osnovnima, a prije nego što je zdravlje crijeva, odnosno “gut health” došlo i u marketinški fokus ili postalo estetika na društvenim mrežama, ljudi su jednostavno puštali mikroorganizme da odrade svoj posao.
Što je fermentacija i zašto je važna?
“Uzmete obično grožđe i dobijete vrhunsko vino. Uzmete kravlje mlijeko i dobijete sir. Soja postaje miso. Ljudi fermentiraju oduvijek, to je praktički u našoj DNK”, rekao je Tim Spector, znanstvenik i suosnivač tvrtke Zoe koja se bavi personaliziranom prehranom i zdravljem crijevnog mikrobioma. Postao je jedno od najprepoznatljivijih lica kada je riječ o mikrobiomu, a na fermentaciju ne gleda ni kao na trend niti kao na hir. Takvo je gledište važno, kaže, jer ju se u aktualnim raspravama nerijetko prikazuje kao dodatak, odnosno kao nadogradnju prehrane; kao nešto što se dodaje već uravnoteženom načinu života, po čemu fermentacija ispada kao nešto dostupno onima koji imaju dovoljno vremena, novca ili interesa.
“Kada sam počeo eksperimentirati s fermentiranom hranom u vlastitoj prehrani, vrlo brzo sam postao njezin veliki zagovornik. Počeo sam raditi kombuchu uz pomoć vlastite simbiotske kulture bakterije i kvasaca, tzv. scobyja, koji u mojoj kući od milja zovemo Bob. Ubrzo sam počeo dodavati fermentirano povrće gotovo svakom obroku, a kiseli jutarnji kefir s orašastim plodovima i bobicama počeo mi je biti draži od bilo kojeg drugog doručka. Napravio sam i vlastitu verziju kimchija od ostataka iz hladnjaka, koju sam nazvao Timchi, i otkrio da mi se sviđa i okus i činjenica da tako smanjujem bacanje hrane”, govori Spector u razgovoru za Times.
Fermentacija je kemijska transformacija hrane uz pomoć kvasaca, bakterija i drugih mikroorganizama, tijekom koje se šećeri i drugi ugljikohidrati pretvaraju u nove organske spojeve, pri čemu nastaju stotine različitih kemikalija.
Taj drevni proces, koji se stoljećima koristio kao način očuvanja hrane, prema riječima Tima Spectora, ne donosi samo složenije okuse i arome, nego mijenja samu strukturu namirnice, stvarajući dodatne spojeve koji fermentiranu verziju čine biokemijski raznolikijom od njezina izvornog oblika.
Spector kaže: fermentirana hrana nije novost, nego povratak nečemu što je evolucijski poznato.
Jedan od razloga zašto je fermentirana hrana zdrava jest to što prolazi kroz dvije faze fermentacije. Prva se događa u staklenki, gdje možemo vidjeti promjene u mirisu, boji, teksturi i okusu. Druga se događa u našim crijevima. Zahvaljujući prvoj fermentaciji, pojašnjava Spector u razgovoru za Times, naši crijevni mikroorganizmi preskaču dio procesa razgradnje hrane i odmah dobivaju hranjive tvari koje im trebaju. Primjer je laktoza iz mlijeka. Tijekom proizvodnje jogurta, sira ili kefira vanjski mikroorganizmi već djelomično razgrađuju laktozu, pa je našim crijevnim bakterijama lakše obraditi je. Zato mnogi ljudi koji ne podnose mlijeko mogu bez problema jesti fermentirane mliječne proizvode.
Fermentirana hrana može se podijeliti u tri osnovne skupine: probiotike, prebiotike i postbiotike.
Probiotici su živi mikroorganizmi koji mogu imati pozitivan učinak na zdravlje kada ih unosimo u dovoljno velikim količinama. Nalaze se u fermentiranoj hrani ili u obliku dodataka prehrani. Fermentirana hrana obično sadrži širi raspon mikroorganizama nego većina probiotičkih kapsula.
Prebiotici su spojevi koji hrane korisne bakterije u crijevima. Najčešće se radi o vrstama vlakana iz biljne hrane, poput kupusa u kiselom kupusu ili soje u misu.
Postbiotici su proizvodi koje mikroorganizmi stvaraju ili njihovi ostaci nakon što uginu. Iako se nekad mislilo da su beskorisni, nova istraživanja pokazuju da mogu imati zdravstvene koristi.
Sinbiotici su kombinacija prebiotika i probiotika. Primjer bi bio prirodni jogurt s bobicama. Vlakna iz voća hrane bakterije iz jogurta. Kimchi i kiseli kupus također su prirodni primjeri sinbiotika.
Godinama su se, kaže u razgovoru s Emilie Lavinia u podcastu Well Enough britanskog The Independenta, probiotici prodavali prema jednostavnoj logici: unesite žive bakterije i obogatite crijeva korisnim mikrobima. Takva je priča točna, no istovremeno i previše pojednostavljena:
“Dugo smo mislili da su presudni samo živi mikroorganizmi. Sada znamo da je to vrlo malo vjerojatno. Oni bi bili potpuno nadjačani svim ostalim mikrobima koji već žive u vašim crijevima.”
Tu dolazimo do možda najkontraintuitivnijeg dijela ove znanstvene priče: do nečeg što bi se donedavno u potpunosti odbacilo: mrtve mikrobe. Logika probiotičke kulture dugo je počivala na ideji održivosti: žive bakterije su korisne, a neaktivne su besmislene. I sam je Spector nekoć dijelio to uvjerenje, smatrajući da je sve što je mrtvo – gubitak vremena. Danas drugačije gleda na stvari, odnosno vjeruje da postoji određena korist i od “mrtvih” mikroba, onoga što nazivamo postbioticima. Na prvi pogled zvuči paradoksalno – kako nešto biološki neaktivno može proizvesti fiziološki učinak? Spector pojašnjava.
“Mikrobi možda nisu živi, ali njihove stanične stijenke i dalje komuniciraju s imunološkim sustavom. Djeluju pomalo poput cjepiva – i dalje potiču korisne reakcije“, pojašnjava Spector i dodaje da u praksi to komplicira urednu podjelu između “živih” i “neživih” fermentiranih proizvoda. No, kaže kako su žive fermentirane namirnice i dalje najbolje jer organizam dobiva i žive i mrtve mikrobe zajedno.
Kako fermentacija pomaže organizmu?
U razgovoru za Times, Spector je naveo nekoliko načina na koje fermentacija može pomoći organizmu.
Prvi se odnosi na probavu i zdravlje crijeva. Naime, kao što je spomenuto, fermentacija povećava probavljivost hrane i pomaže tijelu da iz nje izvuče više hranjivih tvari. Kod nekih ljudi može se u početku pojaviti nadutost, ali većina studija pokazuje da se simptomi probavnih smetnji s vremenom smanjuju. Drugi je raznolikost crijevnog mikrobioma, što je važan pokazatelj zdravlja, a fermentirana hrana pomaže povećati raznolikost mikrobioma i smanjiti rast štetnih bakterija.
Treći je osjećaj sitosti i kontrola težine. Spector pojašnjava kako mikroorganizmi u crijevima sudjeluju u regulaciji gladi i sitosti. Neki od njih mogu potaknuti proizvodnju hormona poput GLP-1, koji smanjuju apetit, a dodaje da je u njegovom istraživanju 52% sudionika prijavilo smanjenje osjećaja gladi. Četvrti je način povezan s imunološkim sustavom jer se gotovo 80% imunoloških stanica nalazi u crijevima. Zdrava crijeva pomažu u zaštiti od infekcija, alergija i kroničnih bolesti te reguliraju upalne procese u tijelu.
Peti se odnosi na razinu energije, a u studiji Zoe Ferment, više od polovice sudionika prijavilo je povećanje razine energije. Umor je često povezan s kroničnom upalom u organizmu, pa poboljšanje zdravlja crijeva može brzo utjecati na energiju. Konačno, tu je i mentalno zdravlje. Spector kaže kako fermentirana hrana može pozitivno utjecati na raspoloženje te na stanja poput anksioznosti i depresije. Crijevne bakterije mogu proizvoditi neurokemikalije poput serotonina, dopamina i GABA-e koje utječu na rad mozga. Zbog toga se sve više govori o izravnoj komunikaciji između crijeva i mozga.
Marketing i “gut-friendly” oznake
Znanost o fermentaciji postala je nijansiranija, a samim time je i potrošački krajolik oko nje postao prilično zbunjujuć. Naime, police supermarketa prepune su proizvoda koji obećavaju probavne dobrobiti, ravnotežu mikrobioma i nose oznaku “gut-friendly“. Spector je prema takvim tvrdnjama skeptičan jer kaže kako se nutritivno označavanje često vodi regulatornim tehnikalijama, a ne stvarnim biološkim uvidima. Navodi i primjer kako je u Ujedinjenom Kraljevstvu trenutačno dovoljno dodati kalcij da bi se proizvod mogao označiti kao “gut-friendly“. Stoga – poziva na oprez.
Svojevrsna pomutnja oko namirnica nije ograničena samo na napitke ili grickalice pa se događa da, čak i naizgled jednostavne kategorije, poput kiselih krastavaca, kriju određene nejasnoće. Naime, razlika između ukiseljene i fermentirane hrane često se pogrešno razumije, a Spector tvrdi – ponekad i namjerno zamagljuje. Pojašnjava da se većina ukiseljenih proizvoda radi s komercijalnim octom, što je u biti kemijski dodana octena kiselina, a u takvom procesu nema ništa prirodno.
Prava fermentacija, s druge strane, oslanja se na aktivnost mikroorganizama, a ne na kiselu konzervaciju. Slana salamura stvara uvjete u kojima se prirodno prisutne bakterije mogu razmnožavati, proizvodeći kiseline, plinove i karakteristične okuse tradicionalno fermentirane hrane. U kontekstu marketinškog jezika i nejasnoće oko fermentiranih proizvoda, Spectorov savjet ostaje pragmatičan: uzmimo kefir, napitak koji je postao gotovo sinonim za brigu o crijevima, iako varira od izrazito aktivnog do gotovo neutralnog. Ako otvorite kefir i zapjeni se, to je obično znak da je pravi.
Spomenuto prisustvo mjehurića i odvajanje tekućine, što neupućene može zabrinuti u procesu fermentacije, zapravo signalizira mikrobnu aktivnost. Kvasci i bakterije nastavljaju metabolizirati šećere, stvarajući ugljični dioksid i mijenjajući teksturu. Ipak, Spector upozorava i na pretjerano romantiziranje autentičnosti. Dosljednost, a ne savršenstvo, ostaje temeljno načelo:
“Ne mislim da trebamo biti previše izbirljivi. Ako vam se nešto sviđa i možete redovito konzumirati, to je važnije od potrage za nekim rijetkim, zanatskim proizvodom.”
Ista se logika, kaže Spector, odnosi i na kombuchu, napitak čije se zanatsko podrijetlo danas susreće s industrijskom proizvodnjom. Objašnjava kako je proizvodnju kombuche na nacionalnoj razini teško standardizirati jer je riječ o živom fermentiranom napitku. Zbog toga proizvođači ponekad koriste filtraciju ili druge tehnološke postupke kako bi stabilizirali proizvod i osigurali ujednačen okus te prihvatljiv rok trajanja.
Takve prilagodbe, naglašava Spector, nisu nužno negativne, nego su prije svega logističko rješenje jer je živa fermentacija prirodno nepredvidiva: mikrobi se nastavljaju razvijati, stvaraju plinove i s vremenom mijenjaju okus, pa je bez određene kontrole distribucija na većem tržištu teško izvediva.
Jednostavno je rješenje, kaže Spector, izrada vlastitog proizvoda. Pojašnjava da se ekonomija fermentacije često pogrešno shvaća. Ona nije skupi wellness luksuz, već ima svoje povijesne korijene, kada je bila strategija očuvanja hrane i smanjenja otpada. Spector pojašnjava:
“Fermentacija je zapravo način izbjegavanja bacanja hrane. Ako u ladici hladnjaka pronađete pola glavice kupusa, narežite ga, dodajte dva posto soli, stavite u staklenku… i imate kiseli kupus. Mikrobi su već prisutni, na listovima, samo je potrebno stvoriti prave uvjete.”
Os crijevo–mozak
Crijeva, dugo promatrana ponajprije kao mjesto apsorpcije hranjivih tvari, sve se češće shvaćaju i kao biokemijski te neurološki akter. Spector kaže kako smo uvijek pretpostavljali da je mozak zadužen za sve. No to nije točno – mozak je, naime, samo još jedan organ koji reagira na signale iz tijela. U središtu te nove perspektive nalazi se os crijevo-mozak, dvosmjerni komunikacijski sustav koji povezuje crijevne mikrobe, imunološke reakcije i živčane putove. Crijevni mikrobi, objašnjava Spector, proizvode neurotransmitere poput serotonina i dopamina, dok istodobno stvaraju kemikalije koje utječu na imunološki sustav. Taj imunološki odgovor potom šalje signale mozgu, putem vagusnog živca i drugih mehanizama, što može utjecati na raspoloženje, razinu anksioznosti, koncentraciju i osjećaj umora.
Posljedice su, u isto vrijeme, fascinantne i pomalo uznemirujuće. Naime, psihološka stanja koja su se dugo tumačila isključivo kao kognitivna ili emocionalna, mogla bi djelomično biti oblikovana i mikrobnom dinamikom. Spector govori kako je moguće uzeti anksioznog miša, presaditi njegove mikrobe drugom mišu i učiniti i njega anksioznim. U takvom tumačenju, raspoloženje nije samo apstraktna mentalna kategorija, nego fiziološko stanje pod utjecajem upale, signalnih molekula i metaboličkih produkata mikroba.
“Ljudi ne shvaćaju koliko prehrana može izravno utjecati na raspoloženje i misle da je hrana samo pitanje kalorija. Utješna hrana često čini upravo suprotno od utjehe.“
Prehrana bogata ultraprerađenim proizvodima i siromašna vlaknima može narušiti raznolikost mikrobioma, promijeniti imunološke reakcije i, u teoriji, utjecati na funkciju mozga. Rezultat može biti zatvoreni krug u kojem emocionalni stres potiče prehrambene izbore koji dodatno pogoršavaju temeljne biološke mehanizme. U studiji iz 2024. na gotovo 10 tisuća britanskih volontera, prenosi Times, već nakon tri tjedna konzumacije triju porcija fermentirane hrane dnevno značajan dio sudionika prijavio je bolje raspoloženje, više energije te manje gladi i nadutosti. Brojke upućuju na to da fermentirana hrana može imati mjerljiv učinak na svakodnevno funkcioniranje.
Rezultati spomenutog istraživanja, govori Spector u razgovoru za Times, bili su iznenađujući. Naime, gotovo polovica sudionika primijetila je poboljšanje raspoloženja, 55% sudionika prijavilo je više energije, 52% manji osjećaj gladi, a 42% smanjenje nadutosti. Cilj je bio ispitati običnu fermentiranu hranu iz trgovine, poput kiselog kupusa, kefira, jogurta i kimchija. Da su takvi rezultati postignuti s novim vitaminskim dodatkom, piše Times, vjerojatno bi postali veliki tržišni hit. No činjenica da se svi ti učinci mogu postići jednostavnim uvođenjem tako skromnih namirnica – još je nevjerojatnija.
U konačnici, Spectorova poruka izbjegava grandioznost koja nerijetko obilježava rasprave o hrani. Nema čudotvornih sastojaka ni jedinstvenih supernamirnica. Umjesto toga, vraća se načelu koje je istodobno jedinstveno i zahtjevno:
“Ako se želite osjećati dobro, brinite o crijevnim mikrobima. Najjednostavnije pravilo je raznolikost biljnih namirnica. Ciljajte na oko 30 različitih biljnih vrsta tjedno.“
FOTOGRAFIJE: Dupe Photos, Unsplash
