Posljednjih nekoliko mjeseci društvene mreže mnogočemu dodaju sufiks “maxxing”. Iz pojma koji je označavao maksimalno poboljšavanje izgleda, razvio se čitav “rječnik” optimizacije: danas se “maxxaju” spavanje, produktivnost, dugovječnost, prehrana, pojedini nutrijenti… Prema narativu na društvenim mrežama, svaka se navika može dodatno popraviti, svaka brojka povećati, zbog čega svakodnevica djeluje kao projekt koji nikada nije potpuno završen.
Što zapravo znači protein-maxxing?
Protein-maxxing jedan je od vidljivijih primjera takvog pristupa.
Podrazumijeva povećanje unosa bjelančevina i biranje proteinskih verzija gotovo svega što jedemo. Dominantan je, očekivano, na društvenim mrežama, no i na policama trgovina možemo vidjeti kako se količina proteina sve češće ističe na prednjoj strani ambalaže, kao svojevrsna informacija koja bi trebala olakšati izbor i potvrditi da smo posegnuli za boljim proizvodom. To se ne odnosi samo na pločice, shakeove, praškove ili jogurte, nego i na kruh, tjesteninu, pahuljice…
Promjene se dotaknuo i američki časopis The Nation u članku “How Protein Ate Our Grocery Stores”. Autorica Maya Vinokour aktualnu fascinaciju bjelančevinama smješta u dulju povijest prehrambenih navika: ono što su proizvodi sa smanjenim udjelom masti predstavljali osamdesetih i devedesetih, a proizvodi s malo ugljikohidrata početkom ovog stoljeća, danas predstavlja visok sadržaj proteina. Svako razdoblje dobiva poželjan nutrijent i proizvode koji njegovo ime ističu kao glavnu prodajnu poruku.
Između prehrambenih potreba i marketinga
Bjelančevine pritom imaju povoljnu početnu poziciju. Naime, povezuju se s mišićima, snagom, sitošću i aktivnim životom, dok broj grama na ambalaži ostavlja dojam da se vrijednost proizvoda može brzo procijeniti. Trebaju li nam dodatne bjelančevine, tko može imati koristi od većeg unosa, gdje završava opravdana prehrambena preporuka, a počinje marketing te što gubimo kada prehranu počnemo promatrati kroz jedan nutrijent? O tim smo temama razgovarali s magistrom nutricionizma Lukom Baturom.
Usmjerenost na što veći unos bjelančevina Batur viđa već dugo, no s pojmom protein-maxxing susreo se tek za potrebe našeg članka. Njime se neformalno opisuje povećanje unosa bjelančevina i biranje proteinskih verzija gotovo svega što jedemo. Ipak, granice unosa ovise o potrebama osobe, kao i o onome što dodatnim proteinima dobivamo.
Pojasnio je:
“Nekome će povećanje unosa znatno popraviti prehranu. Kod drugoga su potrebe već pokrivene, a svaki dodatni proizvod samo poskupljuje jelovnik ili istiskuje drugu hranu. Sama riječ „maxxing” sugerira da uvijek postoji još nešto za dodati. Prehrana ipak ne mora biti beskrajan projekt nadogradnje.”
Ovaj je makronutrijent važan za očuvanje i izgradnju mišića, a primjeren unos može pomoći i sitosti. Ipak, napominje Batur, to koliko će nas obrok zasititi ovisi i o njegovoj veličini, vlaknima, energetskoj vrijednosti i osobnoj reakciji. Vjeruje da je popularnosti bjelančevina pridonijelo i to što se o mastima i ugljikohidratima godinama govorilo kroz zabrane, dok je protein uglavnom ostao nutrijent kojem se plješće. Poruka “dodaj još proteina”, kaže nutricionist, privlačna je i proizvođačima jer se lako može staviti na ambalažu i vrlo jednostavno oglašavati:
“Dodatna porcija proteinske hrane sama po sebi nikoga neće pretvoriti u bodybuildera. Ipak, nekome tko ih unosi malo, može biti korisna promjena. Zanimljivo mi je kada izboru između nekoliko kolagena posvetimo više vremena nego pitanju ima li ručak uopće konkretan izvor proteina.”
Kada promotri svoje klijente, vidi dva smjera: dio njih unosi manje bjelančevina u odnosu na svoje potrebe i ciljeve, dok kod dijela sportaša protein dobije toliko pažnje da za ugljikohidrate ostane tek simboličan dio tanjura, iako su važni za zahtjevne treninge.
Treba pogledati ukupnu količinu hrane i kako je raspoređena oko treninga. Na individualnoj analizi prehrane važno mi je prvo vidjeti stvarne obroke, aktivnost i cilj. Nekome unos proteina povećamo, a kod drugoga veći dio posla bude vraćanje riže, kruha ili krumpira u količini koja odgovara treningu.
Koliko proteina dnevno trebamo?
Potrebe za bjelančevinama razlikuju se ovisno o dobi, razini tjelesne aktivnosti, zdravstvenom stanju i ciljevima, zbog čega jedna preporučena količina ne može jednako vrijediti za sve. Batur je pojasnio kako se preporuke kreću za zdrave odrasle osobe, rekreativce i sportaše, starije ljude te osobe koje žele smanjiti tjelesnu masu:
“Za zdrave odrasle osobe EFSA navodi referentni unos od 0,83 g/kg tjelesne mase dnevno. Ta je vrijednost postavljena radi pokrivanja potreba gotovo svih zdravih odraslih; dodatni ciljevi poput izgradnje mišića ili očuvanja mišićne mase tijekom mršavljenja mogu opravdati viši unos. No dozvolit ćete mi malu subjektivnost, iako sam stručnjak, jer ovom konkretnom brojkom se u praksi gotovo nikad nisam koristio.”
Kod redovito aktivnih ljudi i sportaša često se koristi raspon od oko 1,4 do 2,0 g/kg dnevno. Napominje da je važnije koliko i kako netko trenira nego je li na papiru rekreativac ili profesionalac. Za zdrave starije osobe stručne skupine često predlažu oko 1,0–1,2 g/kg, uz prilagodbu aktivnosti i zdravstvenom stanju.
Tijekom mršavljenja raspon oko 1,2–1,6 g/kg može biti koristan mnogim odraslima, dok kod aktivnih osoba koje žele očuvati mišiće često ciljamo oko 1,6–2,0 g/kg. Batur dodaje da u specifičnim sportskim okolnostima ima smisla i više, a kod izraženije debljine potrebno je procijeniti i prema kojoj se tjelesnoj masi računa cilj.
“Primjerice, 1,6 g/kg za osobu od 80 kg znači oko 128 g proteina dnevno. To je konkretan cilj koji zatim treba rasporediti u hranu koju osoba voli i može redovito jesti. Raspone i njihove iznimke detaljnije sam obradio u vodiču o dnevnom unosu proteina na svojoj stranici“, pojasnio je nutricionist.
Proteini kroz prizmu društvenih mreža
Društvene mreže promijenile su način na koji razmišljamo o hrani: informacije su učinile dostupnijima, ali su ujedno pojačale privlačnost jednostavnih pravila, kaže Batur. Broj grama lako se istakne na slici, dok objašnjenje kako se određeni obrok uklapa u nečiji dan zahtijeva više prostora:
“Kvalitetnih savjeta ima, no ni informiranoj osobi nije uvijek jednostavno procijeniti svaku uvjerljivo zapakiranu tvrdnju. Vrijedi pogledati tko preporuku daje, na čemu je temelji i kome je namijenjena. Kad protein postane glavno mjerilo obroka, lako se izgube iz vida raznolikost, povrće, količina ukupne hrane i uživanje u jelu. Posebno mi smeta kad osoba počne osjećati da je ‘pogriješila’ jer jedan obrok nije dosegnuo zamišljenu proteinsku kvotu. Koristan podatak tako može postati još jedna obaveza oko hrane.”
The Nation podsjeća da fascinacija bjelančevinama ima dugu povijest. Njemački kemičar Justus von Liebig još je sredinom 19. stoljeća protein smatrao “glavnim nutrijentom”, a Michael Pollan poslije je pisao da je velik dio suvremenog prehrambenog sustava ostao organiziran oko njegove promocije.
Podrazumijeva li proteinska verzija ujedno i bolji izbor?
Visokoproteinske verzije raznih namirnica zauzele su velik dio polica trgovina. No dodavanje bjelančevina nema jednaku svrhu u svakom proizvodu pa Batur savjetuje što usporediti prije kupnje:
“Za dodavanje proteina svakom proizvodu nema prehrambene potrebe. Pojedini obogaćeni proizvodi jesu korisni, posebno kada olakšavaju unos koji bi inače bilo teško ostvariti. Svaki bih zato procijenio zasebno. Klijentima savjetujem usporediti koliko proteina imaju na 100 g, koliko ćemo ih stvarno pojesti i koliko ta porcija košta. Posni sir je, primjerice, bio izvor proteina i prije nego što je to postalo moderno isticati na prednjoj strani pakiranja. Ako skuplja verzija ima gotovo jednak sastav, razliku u cijeni možda plaćamo zbog okusa, praktičnosti ili pakiranja. Sve to nekome može vrijediti, samo je dobro znati za što izdvajamo novac.”
Sličan je obrazac prehrambena industrija prošla s proizvodima sa smanjenim udjelom masti. Kako piše The Nation, isticanje manjeg udjela masti desetljećima je stvaralo dojam zdravijeg izbora, dok su proizvođači okus često nadoknađivali šećerom, biljnim uljima i drugim sastojcima. Danas su u središtu pozornosti bjelančevine. Istaknuta količina proteina ponekad može stvoriti dojam da je proizvod automatski zdraviji, čak i u situacijama kada sadrži mnogo šećera, soli ili zasićenih masti.
Batur kaže kako je u jednom eksperimentalnom istraživanju samo dodavanje riječi “protein” nazivu pločice povećalo doživljaj njezine ukupne zdravstvene vrijednosti. Sudionici su joj pripisivali i druge povoljne osobine koje naziv nije tvrdio.
Sama tvrdnja “visok sadržaj proteina” u EU ima propisane uvjete: najmanje 20% energije proizvoda mora dolaziti iz proteina. Za procjenu cijelog proizvoda treba pročitati i ostatak deklaracije. Pritom ne bih unaprijed pretpostavio da svaki proteinski proizvod sadrži puno šećera ili da je loš zato što je prerađen. Usporedimo konkretne proizvode, porciju i ono što bi osoba inače pojela. Jedna velika riječ na ambalaži ne može obaviti cijelu procjenu umjesto nas.
Praktičnost proteinskih dodataka ima svoje granice
Proteinski dodaci mogu biti korisni svima kojima olakšavaju pokrivanje potreba: sportašu nakon treninga, osobi koja na poslu nema praktičan obrok ili nekome tko slabo podnosi veće količine čvrste hrane. Ako osoba bjelančevine već uredno unosi kroz obroke, dodatak često nema posebnu svrhu.
“Prednost proteinskog praška vrlo je konkretna: ne treba ga prati, čistiti, rezati ni podgrijavati. Količinu proteina provjerimo na deklaraciji i znamo što smo dodali. To nam, međutim, ne govori da smo dobili sve hranjive tvari iz obroka koji smo možda preskočili. Nećemo zato bolonjez zamijeniti tjesteninom u otopini whey proteina. Meso može pridonijeti unosu željeza, masna riba omega-3 masnih kiselina, a mahunarke vlakana. Prašak ima svoju praktičnu ulogu unutar raznolike prehrane; ostatak jelovnika i dalje treba složiti”, objasnio je.
Zanimalo me i može li pretjeran unos bjelančevina imati neželjene posljedice. Kod većeg unosa proteina, objašnjava Batur, sigurnost i dodatna korist dva su odvojena pitanja.
Kada je riječ o sigurnosti, Batur se osvrće na istraživanja provedena među odraslim osobama bez kroničnih bubrežnih bolesti, kod kojih viši unos proteina nije pokazao dosljedne biokemijske znakove oštećenja bubrega. Međutim, većina tih istraživanja relativno je kratka, pa vrlo visoke unose ne bi opisivao kao dokazano bezopasne za svakoga kroz desetljeća. Kod bubrežnih bolesti preporuke se prilagođavaju zasebno.
Za izgradnju mišićne mase uz trening s opterećenjem, oko 1,6 g/kg dnevno vrlo je dobar praktičan cilj za mnoge ljude, sugerira Batur, i dodaje da točna granica dodatne koristi nije jednaka za sve, a potrebe se mogu promijeniti tijekom kalorijskog deficita. Povećanje već adekvatnog unosa neće nužno donijeti mjerljivo bolji rezultat. Kod nadutosti ili drugih tegoba nakon uzimanja proteinskog proizvoda, savjetuje provjeriti njegov sastav i količinu te uzeti u obzir osobnu toleranciju. Ako dodatni proteini počnu potiskivati hranu potrebnu za uravnotežen ostatak prehrane, to je već dobar razlog za prilagodbu jelovnika.
Izvan proteinske računice
Usmjerenost na bjelančevine može potisnuti druge važne dijelove prehrane, poput vlakana, povrća i raznolikih izvora hrane. Batur to primjećuje kod dijela ljudi kojima povrće i škrobni prilozi čine tek manji dio tanjura, dok meso, jaja i mliječni proizvodi zauzmu gotovo sve ostalo. Takav raspored, napominje, vrijedi preispitati, posebno ako osoba teško pokriva potrebe za energijom, vlaknima ili ugljikohidratima za trening.
Protein-maxxing pokazuje što se događa kada složenost prehrane svedemo na broj koji možemo pratiti, uspoređivati i povećavati. The Nation taj pristup povezuje s kulturom optimizacije u kojoj se hrana promatra kao skup izdvojenih nutrijenata, dok okus, raznolikost i kontekst obroka ostaju izvan izračuna. Batur zato predlaže da se procjena vlastite prehrane počne od onoga što već jedemo:
“Početak može biti jednostavan: pogledati nekoliko uobičajenih dana prehrane, pronaći gdje proteina stvarno nedostaje i gdje bi više koristilo dodati povrće, voće, mahunarke ili prilog. Nema potrebe kupovati novu proteinsku verziju svega što već jedemo.”
Na savjetovanjima taj pregled pretvara u odluke o tome što zadržati, što promijeniti, koje porcije prilagoditi i za koje proizvode nema potrebe trošiti više.
“Volio bih da osoba nakon toga lakše odlučuje u trgovini i za vlastitim stolom, bez traženja stručnog odobrenja za svaki jogurt“
FOTOGRAFIJE: Privatno vlasništvo, Dupe Photos
