Ako bismo trebali odabrati voće ljeta, to bi definitivno bila lubenica. Onako sočna, hladna i osvježavajuća, lubenica je savršen ljetni međuobrok u kojem jednako uživamo i na plaži i u uredu. Osim što je nevjerojatno ukusna, lubenica ima i brojne zdravstvene prednosti, pogotovo po ovim nesnosnim vrućinama. U nastavku smo zato pobrojali najzdravija svojstva lubenice, a donosimo vam i nekoliko ukusnih recepata.
Lubenica hidrira
Sigurno ste to već nebrojeno puta čuli ili negdje pročitali, da se lubenica sastoji od više od 91 posto vode. Kada pojedete komad prosječne veličine, to je kao da ste popili punu čašu vode. Hidracija je važna da tijelo funkcionira kako treba, a voda u lubenici pomaže da ostanemo hidrirani, što je posebno korisno po vrućinama, kada gubimo više tekućine znojenjem. “Naša tijela prepoznaju i iskorištavaju molekule vode bez obzira na izvor”, kaže dr. Tamara Hew-Butler, znanstvenica sportske medicine na Sveučilištu Wayne State, za NY Times. “Hrana poput voća, povrća i juha smatra se izvorima vode.”
Starijima može biti lakše i ugodnije unositi nešto tekućine putem voća, poručuje Amy Ellis, dijetetičarka i izvanredna profesorica nutricionizma na Sveučilištu Alabama. Naime, starije osobe imaju tendenciju da budu manje žedni i stoga manje piju, što je jedan od razloga zašto su izloženi većem riziku od dehidracije i bolesti povezanih s vrućinom tijekom toplinskog vala.
Lubenica nema puno šećera
Budući da je lubenica većinom voda, također je niskokalorična – jedna šalica narezane lubenice ima samo 46 kalorija. “Neki misle da je bogata šećerom jer je tako slatkog okusa, ali zapravo je vrlo umjerena”, rekla je dr. Ellis. Jedna šalica lubenice narezane na kockice sadrži oko 9,5 grama šećera, što je manje od 13 grama u šalici nasjeckanih jabuka ili gotovo 15 grama u šalici borovnica. To je dovoljno malo da vjerojatno neće uzrokovati skokove šećera u krvi, kaže Joanne Slavin, dijetetičarka i profesorica znanosti o hrani na Sveučilištu Minnesota.
No, kalorije su energija, tako da sama lubenica neće dovoljno nahraniti vaše tijelo, poručuje dijetetičarka Samantha Dieras. Ipak, kada jedete lubenicu kao dio uravnotežene prehrane, sadržaj vode i sladak okus mogli bi vam pomoći da se osjećate sitima.
Lubenica je, do neke mjere, dobra za srce
Lubenica nema masti i natrija, što je dobro za naše srce. No, stručnjaci su još uvijek neodlučni u tome igra li lubenica aktivnu ulogu u smanjenju rizika od srčanih bolesti, kaže dr. Slavin. Naime, sve ove stručnjakinje sugeriraju da bi aminokiselina L-citrulin i mikronutrijent likopen – kojih ima u izobilju u lubenici – mogli poboljšati zdravlje srca. Znanstvenici znaju da bubrezi pretvaraju L-citrulin u dušikov oksid, koji može opustiti stijenke arterija i sniziti krvni tlak. A likopen, kemikalija koja se nalazi u određenim biljkama, može smanjiti upalu koja je povezana sa srčanim bolestima. Ljudi obično povezuju likopen s rajčicama, ali lubenica ih ima više.
Ipak, neovisno financirane studije koje izravno ispituju učinak lubenice na zdravlje srca nisu pokazale mjerljiva poboljšanja. “Lubenica nije čarobna”, rekla je dr. Ellis, koja je vodila jednu od studija. “Neće zamijeniti lijekove za krvni tlak ili nešto slično. Ali ako se uključi u prehranu s namirnicama bogatim hranjivim tvarima, može biti dobra stvar za zdravlje krvožilnog sustava.”
Recepti s lubenicom
Lubenica nije podložna konzerviranju, sušenju ili zamrzavanju pa je u njoj teže uživati izvan sezone. Dr. Slavin smatra da je to jedan od razloga zašto ju toliko volimo. “Lubenica je ljeto i sreća”, rekla je. “Kad netko nareže svježu lubenicu i pruži ti komadić, tada je najbolja.” Također je jako dobra u salati, juhama i pićima pa u nastavku donosimo tri super recepta koja možete isprobati ovih dana.
Salata s lubenicom i feta sirom
Salata od lubenice je esencija ljeta. Osvježavajuća kombinacija slatke lubenice, hladnih krastavaca i slane fete s malo svježe mente i bosiljka idealni je obrok po ljetnim vrućinama. Količinu sastojaka prilagodite svom ukusu, ovdje su navedeni omjeri za 8 porcija.
Za dressing:
- 2 žlice meda
- 2 žlice soka od limete
- 1 do 2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- prstohvat soli
Za salatu:
- 1/2 lubenice oguljene, narezane na kockice
- 1 veći krastavac narezan na kockice
- 15 svježih listova mente, nasjeckanih
- 15 svježih listova bosiljka, nasjeckanih
- izmrvljeni feta sira
Prvo napravite dresing. U maloj posudi pomiješajte med, sok od limete, maslinovo ulje i sol. Za salatu, u velikoj zdjeli pomiješajte lubenicu, krastavce i svježe začine, prelijte dresingom i lagano promiješajte. Pospite feta sirom i poslužite.
Gazpacho od rajčice i lubenice s avokadom
Lubenica ublažava slatkoću prezrelih rajčica u ovoj osvježavajućoj, hladnoj juhi koju je najbolje držati u hladnjaku, za instant obrok u vrućim ljetnim danima.
Sastojci:
- 2 velike, prezrele rajčice, očišćene od koštica i narezane na komade
- 1 zdjelica sitno narezane lubenice, očišćene od sjemenki
- Kriška starog kruha, izrezana na komadiće
- 1 krastavac, oguljeni i narezani
- 2 žlice nasjeckanog crvenog luka
- 1 češanj češnjaka
- Pola žličice soli
- Svježe mljeveni papar
- 1 kockica leda
- maslinovo ulje
- 1/4 avokada, oguljenog i narezanog na male kockice
U blenderu pomiješajte rajčice, pola količine narezane lubenice, kruh, krastavac, luk, češnjak, sol, papar i kockicu leda. Pasirajte dok ne postane glatko. Polako pokapajte maslinovim uljem. Ohladite u hladnjaku, najmanje 30 minuta. Poslužite ukrašeno preostalom nasjeckanom lubenicom i avokadom.
Watermelon Ginger Beer
Ovo osvježavajuće bezalkoholno piće možete poslužiti uz doslovno svaki obrok, od doručka preko ručka do međuobroka i večere. Najbolje je koristiti lubenicu s košticama pa ju ne morate čistiti prije rezanja.
Sastojci (za 4 pića):
- 6 zdjelica lubenice narezane na kockice
- 480 ml đumbirovog piva
- 2 žlice svježih listova komorača (po želji)
- Voda
Podijelite listove komorača, ako ih koristite, u dvije posude za led. Napunite vodom i zamrznite. Lubenicu ubacite u blender ili sokovnik i miksajte dok ne postane glatka. Stavite fino metalno sito na veliku zdjelu i procijedite pasiranu lubenicu. Držite u hladnjaku do posluživanja (u hermetički zatvorenoj posudi može stajati do 3 dana). Za serviranje, napunite visoke čaše s kockicama leda, dodajte pola čaše soka od lubenice i prelijte s pola čaše ginger beera.
FOTOGRAFIJE: Unsplash+
