PIŠE: Luka Batur, magistar nutricionizma
Ako postoji jedan pojam koji se danas demonizira u prehrambenim krugovima, to je “procesirana hrana”. Nerijetko ju se proziva glavnim krivcem za pretilost i metaboličke bolesti. No, je li stvarno zaslužila takvu lošu reputaciju? Vrijeme je da razjasnimo što znači procesirana hrana i treba li je doista izbaciti s jelovnika.
Što je procesirana hrana i je li nužno loša?
Procesirana hrana nije ništa drugo nego hrana koja je prošla neku vrstu modifikacije prije nego što je dospjela na naš stol. To može biti jednostavno pranje i pakiranje voća i povrća, ali i složeniji procesi poput pasterizacije, fermentacije, zamrzavanja ili ekstrakcije pojedinih nutrijenata. Procesiranje hrane nije zloćudni čin prehrambene industrije, već način na koji produžavamo rok trajanja, poboljšavamo sigurnost i u nekim slučajevima čak i povećavamo nutritivnu vrijednost hrane. No, kako ne bih ispao pristran, slažem se kako je ponekad cilj procesiranja isto tako napraviti ništa drugo doli super ukusnu hranu kojoj teško možemo odoljeti.
Upravo je takva hrana ona koju često podrazumijevamo pod procesiranom. Drugim riječima, to su proizvodi prepuni dodanih šećera, masti i soli, s minimalnom količinom “izvornih” namirnica. Slažem se da takvu hranu treba minimizirati, no to ne mijenja činjenicu da procesiranje samo po sebi nije problematično – nego način na koji se koristi. Dakle, ne – procesirana hrana nije automatski loša. Problem nastaje kada procesirana hrana postane dominantan izvor kalorija u prehrani, bez nutritivne ravnoteže. Još jednom, ako pod pojmom “procesirano” mislimo na slatko masne, kalorijske bombe.
Iz tog razloga, moramo biti oprezni i nazivati stvari pravim imenom. Srećom, postoji važeća klasifikacija procesirane hrane koja bi nam trebala olakšati distinkciju između “dobrog” procesiranog i “lošeg” procesiranog. Šalim se. Ne postoji per se dobro ni loše i volio bih kada bismo to svi zapamtili. Ipak, neki neće.
Razlika između različitih stupnjeva procesiranja hrane prema NOVA klasifikaciji
Hrana se prema NOVA klasifikaciji može svrstati u četiri glavne kategorije:
- Neprocesirana ili minimalno procesirana hrana – To su namirnice koje su prošle tek osnovne metode obrade, poput pranja, sjeckanja, zamrzavanja ili sušenja. Primjeri? Svježe zamrznuto povrće, mlijeko, orašasti plodovi, ekstra djevičansko maslinovo ulje.
- Procesirani kulinarski sastojci – Ovdje spadaju namirnice koje koristimo za pripremu jela, ali ih sami ne jedemo (nadam se) kao zasebnu hranu, poput ulja, šećera i soli.
- Procesirana hrana – Ovo su proizvodi dobiveni kombinacijom neprocesiranih namirnica i kulinarskih sastojaka, uz minimalne dodatke. Primjeri uključuju konzerviranu tunu, fermentirane mliječne proizvode poput jogurta ili kefira, integralni kruh i sir. Da… Onaj super zdravi i prepun vlakana pakirani integralni kruh je procesiran.
- Ultra-procesirana hrana – Ova kategorija obuhvaća proizvode koji su prošli niz industrijskih procesa te često sadrže aditive, emulgatore, stabilizatore i umjetne arome. Primjeri su gazirani sokovi, čips, instant juhe, industrijski kolači i slatkiši.
I vjerujem da je četvrta točka ona koju smo svi čekali. Rak rana naše prehrane. Namirnice koje zaslužuju biti u devetom krugu pakla. No, hajdemo korak po korak.
Najveći problem ultra-procesirane hrane je njezina hiperpalatabilnost – kombinacija masti, soli i šećera koja lako dovodi do prekomjerne konzumacije. Međutim, ovdje moramo biti jako pažljivi. Prekomjerna konzumacija hrane ne smije se poistovjećivati s ovisnošću (što u prehrani često čujemo). Prava ovisnost uključuje kontinuiranu zloporabu neke supstance, razvoj tolerancije i prisutnost simptoma apstinencije. Pojedini znanstveni radovi pokazuju kako postoje preklapanja s neurokemijskog i bihevioralnog aspekta između, primjerice, šećera i drugih supstanci koje izazivaju ovisnost, ipak ta preklapanja ne zadovoljavaju sve stroge medicinske kriterije koji definiraju ovisničko ponašanje.
A sad natrag na temu.
Da, činjenica je da ćemo se vjerojatnije prejesti sladoledom, nego kefirom. Ili napolitankama, a ne integralnim kruhom. S time na umu, ako ste pretežito sjedilački tip i jedan od ciljeva vam je regulacija tjelesne mase, a znate da ste slabi na ovakve kalorične namirnice – da, trezveno bi bilo kloniti ih se. Međutim, to ne znači da si ne smijete priuštiti red čokolade… Nikad više u životu. Štoviše, ako u ostatku dana pojedete ono što trebate i u mjeri koja podržava vaše ciljeve, ja ću vam kao nutricionist bez imalo ustručavanja staviti čokoladu kao dio vašeg jelovnika (ovo potpisujem i u tri u noći).
Evo jednog praktičnog primjera tj. primjera nelogičnosti kategoričke osude procesuirane hrane.
Otac koji radi fizički zahtjevan posao – primjerice, na gradilištu ili kao konobar – poželi pojesti zdjelicu ultra-procesiranih žitarica za doručak sa svojim sinom prije nego što ga otprati na trening.
Što ako mu to pruži potrebnu energiju za radni dan? Što ako kasnije za gablec pojede sendvič od prije spomenutog integralnog kruha s nemasnim sirom i salatom? Što ako ga doma čeka varivo s povrćem? Što ako mu je metabolički profil uredan, tjelesna masa i njen sastav također uredni, a kardiorespiratorni sustav na razini sportaša rekreativca?
Hoćemo li stvarno uprijeti prstom u tu zdjelicu žitarica? Koju možda ni ne jede svakodnevno?
Ja ne bih. A nutricionist sam. Ma zamisli?!
Umjesto da se pojedine namirnice ocjenjuju izvan konteksta, trebalo bi se promatrati prehrambene navike u cjelini. Opsesivna potraga za “boljom” alternativom često rezultira nepotrebnim stresom i iracionalnim izborima. Nema smisla uspoređivati svaku namirnicu izolirano – prehrana nije matematička jednadžba gdje svaka komponenta ima fiksnu vrijednost. Bitno je kako se sve uklapa u širu sliku prehrambenih navika i načina života.
“Dobra” procesirana hrana koja je na lošem glasu
Kada se spomene procesirana hrana, često se zaboravlja da postoje nutritivno vrijedni proizvodi koji su neopravdano na crnoj listi. Još jednom, procesiranje samo po sebi nije ništa loše – ono omogućuje sigurnost, dugotrajniji rok trajanja i dostupnost hranjivih tvari. Neki od najboljih primjera procesirane hrane uključuju:
- Zamrznuto povrće i voće – Često se smatra manje zdravim od svježeg, ali budući da se zamrzava odmah nakon berbe, može sadržavati čak i više vitamina i minerala nego “svježe” voće koje je tjednima putovalo do supermarketa.
- Fermentirani mliječni proizvodi – Jogurt i kefir su nutritivne bombe bogate probioticima, ali ih neki izbjegavaju jer su “procesirani”, iako je fermentacija jedan od najstarijih i najprirodnijih načina očuvanja hrane.
- Integralne tjestenine i kruh – Povremeno ih se trpa u isti koš s industrijskim pecivima, iako su nutritivno sasvim druga priča. Procesiranje brašna omogućilo je dostupnost kvalitetnijih opcija poput cjelovitih žitarica.
Ovi primjeri jasno pokazuju da procesiranje nije problem samo po sebi, već način na koji se koristi i koje se namirnice biraju.
Kako kombinirati svježe i procesirane namirnice u uravnoteženoj prehrani?
Ključ je u balansu. Procesirana hrana može biti korisna ako je pažljivo uklopljena u raznoliku prehranu. Primjeri zdravih obroka koji uključuju procesirane namirnice:
- Večera: Pečena piletina sa smrznutim povrćem (procesiranim) i kvinojom.
- Doručak: Grčki jogurt (fermentirani mliječni proizvod) s orašastim plodovima i svježim ili smrznutim bobičastim voćem.
- Ručak: Integralna tjestenina sa salsom od rajčice (konzervirana procesirana rajčica) i tunom iz konzerve (procesirana riba) uz dodatak svježe salate po izboru.
Na stranu šećeri i masti, trebamo li se bojati aditiva i famoznih “E brojeva”?
Za sada ne. Iako neke studije sugeriraju da prehrambeni aditivi (npr. emulgatori, umjetne boje) mogu uzrokovati simptome poput hiperaktivnosti kod djece, crijevne upale ili poremećaja crijevne mikrobiote, dokazi uglavnom potječu iz studija na životinjama ili opservacijskih studija na ljudima, koje ne mogu dokazati uzročno-posljedičnu vezu. Randomizirane kontrolirane studije (RCT), zlatni standard u istraživanjima, nisu dosljedno potvrdile ove učinke, a mnoge regulatorne agencije smatraju aditive sigurnima unutar preporučenih granica.
Individualni odgovori variraju, a osjetljive skupine (npr. djeca) mogu biti podložnije učincima, ali trenutni dokazi ne podupiru snažno opravdanost straha od prehrambenih aditiva kada se konzumiraju umjereno. Za kraj, ona rečenica koju nitko ne voli: Potrebne su dodatne visokokvalitetne RCT studije kako bi se razjasnili dugoročni učinci. I ne… To ne znači da stajem u bezuvjetnu obranu prehrambenih aditiva ili još gore – potičem na njihovu neumjerenu konzumaciju (iako sam siguran kako će mi neki nakon ovog članka upravo to pokušati prišiti).
Ne bojte se procesirane hrane, naučite ju koristiti
Procesirana hrana nije nužno neprijatelj, niti je ultra-procesirana hrana automatski otrov. Ono što zaista određuje kvalitetu prehrane je balans u unosu različitih namirnica. Naravno, balans za jednu osobu se razlikuje od balansa za drugu. I to će ponekad uzrokovati zbunjenost među populacijom. Upravo iz tog razloga, smatram kako jednom zauvijek trebamo prestati s crno-bijelom karakterizacijom namirnica.
FOTOGRAFIJE: Privatno vlasništvo, Pexels, Unsplash
