Nakon dugog radnog dana za stolom ili nekoliko sati provedenih u automobilu, normalno je osjećati ukočenost. Najčešće je riječ o zategnutim pregibima kukova i donjem dijelu leđa. No ponekad se radi o ozbiljnijem problemu poznatom kao glutealna amnezija, odnosno sindrom “mrtve stražnjice”.
Glutealna amnezija ili sindrom “mrtve stražnjice”
“Naziv zvuči pomalo smiješno, ali posljedice mogu biti itekako ozbiljne”, objašnjava za The New York Times Jane Konidis, specijalistica fizikalne medicine i rehabilitacije u Mayo Clinic u Rochesteru, Minnesota.
“Gluteus maximus jedna je od najjačih mišićnih skupina u tijelu i glavni amortizer udaraca. Ako ne radi kako treba, to može pokrenuti lanac problema, od istegnuća zadnje lože i išijasa do upala potkoljenice i artritisa u koljenima.”
Glutealna amnezija ili sindrom “mrtve stražnjice” (dead butt syndrome) nastaje kada mišići stražnjice zbog neaktivnosti toliko oslabe da “zaborave” kako funkcionirati, dakle, ne uspijevaju se aktivirati ili im za to treba previše vremena. To nije isto kao kad vam ruka ili noga utrne zbog pritisnutog živca; nema trnaca ni bockanja. Neki ljudi osjećaju tupu bol dok sjede, ali većina simptome uoči tek prilikom trčanja ili planinarenja.
Usporeni mišići stražnjice mogu dovesti do toga da druge mišićne skupine i zglobovi, osobito donji dio leđa i koljena, preuzmu sav teret, objašnjava dr. Konidis. Bol se najčešće javlja kod trkača i sportaša koji puno koriste rotacijske pokrete, poput golf igrača i tenisača. (Tiger Woods je zbog tog problema bio prisiljen odustati od natjecanja.)
Baš kao što učimo aktivirati core, tako treba naučiti i “upaliti” mišiće stražnjice kako bi se spriječile tegobe. No to većini ljudi ne dolazi prirodno. Ako puno sjedite, važno je prepoznati trenutke kada gluteusi “spavaju” i znati kako ih ponovno aktivirati.
Zašto stražnjica “otkazuje poslušnost”?
Gluteusi su zapravo tri mišića smještena s vanjske i stražnje strane kukova, a njihova je uloga stabilizirati kuk, podizati nogu i rotirati bedro. Zajedno djeluju kao potpora kralježnici, održavajući zdjelicu i core stabilnima, objašnjava dr. Konidis. “Kad bi gluteusi doista bili mrtvi, ne bismo mogli ni stajati”, dodaje.
Kod svakog koraka upravo bi se gluteusi trebali prvi aktivirati. No dok sjedimo, prednji mišići kuka i natkoljenice preuzimaju ulogu, pa gluteusi miruju. Višesatno sjedenje, iz dana u dan, može usporiti živčane signale koji ih potiču na aktivaciju, ističe Chris Kolba, fizioterapeut iz Ohio State University Wexner Medical Center. S vremenom taj začarani krug dovodi do slabljenja gluteusa, što se povezuje s bolovima u donjem dijelu leđa i koljenima, osobito kod tjelesno aktivnih ljudi.
Kad se aktiviraju bicepsi ili kvadricepsi, jasno se vidi kako mišić nabrekne. Kod gluteusa je, baš kao i kod corea, to puno teže uočiti, objašnjava dr. Konidis. Možda mislite da imate snažnu stražnjicu jer možete napraviti 25 čučnjeva, ali zapravo sav posao mogu odrađivati kvadricepsi i donji dio leđa.
Dr. Kolba napominje da, ako redovito sjedite duže od dva do tri sata u komadu, vrlo vjerojatno već imate određeni stupanj glutealne amnezije.
Kako prepoznati glutealnu amneziju
Najjednostavniji test izgleda ovako: stanite na jednu nogu, a drugu opustite da slobodno visi. Gluteus na toj opuštenoj strani trebao bi se činiti mekanim. Zatim prebacite težinu na tu nogu i snažno stisnite stražnjicu. Trebali biste osjetiti lagano učvršćivanje mišića. Ako je gluteus slab, možda ćete ga morati stisnuti nekoliko puta prije nego što osjetite da se aktivirao, kaže dr. Konidis.
Još jedan test je most: legnite na leđa i podignite kukove u zrak. Kada su kukovi odignuti od poda, svjesno stisnite stražnjicu. Ponovite vježbu pet do deset puta. Trebali biste osjetiti lagano peckanje ili “gorenje” u gluteusima. Ako toga nema, a pritom osjećate jak pritisak u zadnjoj loži, to je znak da se gluteusi ne aktiviraju, objašnjava dr. Kolba.
Kako “probuditi” gluteuse
Kod većine zdravih ljudi gluteusi bi se trebali sami aktivirati pri svakom pokretu. Ipak, dr. Konidis savjetuje da si postavite alarm i svakih 30 do 50 minuta ustanete te vrhovima prstiju lagano potapkate stražnjicu. Dodaje da ta mala stimulacija podsjeća mozak da su ti mišići tu. Još bolje je prošetati na mjestu, napraviti kruženja kukovima ili nekoliko čučnjeva te pritom obavezno stisnuti stražnjicu pri svakom ponavljanju.
Jednostavne vježbe mogu pomoći da se uspavani gluteusi ponovno uključe. To je posebno važno učiniti prije treninga ili sportskih aktivnosti, napominje Jordan Metzl, specijalist sportske medicine iz bolnice Hospital for Special Surgery u New Yorku i autor knjige Running Strong.
Vježbe poput podizanja kukova, bočnih plankova, iskoraka i mostova na jednoj nozi, baš kao i clamshell vježba, ne zahtijevaju nikakvu opremu i mogu se raditi kod kuće. Odaberite dvije ili tri, radite ih svaki drugi dan polako i kontrolirano, sve dok ne osjetite lagano peckanje u gluteusima.
Ako redovito hodate ili trčite, nemojte automatski misliti da su vam gluteusi jaki. Ubacite vježbe poput čučnjeva ili iskoraka barem nekoliko puta tjedno, savjetuje dr. Metzl.
Ako redovito trenirate gluteuse, ali vam stražnjica nikada ne djeluje umorno, a pritom osjećate bol pri aktivnostima poput trčanja, potražite pomoć specijalista sportske medicine ili fizioterapeuta, dodaje dr. Konidis.
“Kad je jedna karika u lancu slaba, cijela ograda se ruši”, kaže dr. Konidis. “A gluteusi bi trebali biti vaša najjača karika.”
FOTOGRAFIJE: Unsplash+, Pexles
