S mnogo strana sam čula kako se i ne mogu opustiti, prepustiti i zaspati na kratko vrijeme ili da se kasnije osjećaju ‘pregaženo’. Rekla bih: been there, done that. Čini mi se kako je potrebno malo vježbe pa se organizam sam usavrši i probudi se već nakon 20-ak minuta ili pola sata. Ako ne, uvijek je tu alarm. Susrela sam se i s osjećajem nemoći nakon spavanja, koji bi se najčešće dogodio kada bih pretjerala. No, i za to postoji rješenje, a u mojem slučaju formula glasi: kava i nešto slatko.

Zašto danas dijelim s vama rutinu kratkog odmora? Kroz razgovor s prijateljima, kolegama i poznanicima primijetila sam kako mnogi prakticiraju ‘power nap kulturu’ i nekako mi se čini da svima na lice izvuče isti osjećaj zadovoljstva. To me potaknulo da istražim više o benefitima kratkog popodnevnog odmora. Već su prve pretrage pokazale kako je znanost na strani nas koji volimo ‘ubiti oko’ nakon ručka, u popodnevnim satima, prije nego se bacimo na nove radne zadatke.

No, idemo redom. Što je, zapravo, power nap? Prema Oxfordskom rječniku, definicija power napa glasi: Kratki san tijekom radnog dana kako bi se obnovila mentalna budnost. On najčešće traje 15-20 minuta kako osoba ne bi ušla u duboku fazu sna, što mogu vidjeti i na svom primjeru. Naime, kada prekoračim ‘zadanu’ minutažu, dogodi se spomenuti osjećaj nemoći pa se trudim da san traje maksimalno pola sata – organizam se lagano trenira pa se nekad probudim sama, no alarm je taj koji nikad ne zakaže. The Guardian donosi podjelu raznih vrsta popodnevnih odmora:

• Power nap: maksimalno 20 minuta, osoba se nalazi u stanju bliskom spavanju, a iz odmora izlazi mentalno oštrija
• Recovery nap: traje 40 minuta i uključuje lagani san; studija NASA-e pokazala je da poboljšava budnost pilota i astronauta za 100%
• Prophylactic nap: namijenjen onima koji su lišeni sna i podrazumijeva duže spavanje, dok se osoba ne osjeća bolje

Jedan puni ciklus spavanja, koji uključuje sporovalni san, REM fazu te potiče kreativnost, traje 90 minuta. Neki stručnjaci spominju još par zanimljivih vrsta odmora:

• Disco nap: poznat među studentima prije noćnog izlaska
• Caffeinated nap: kada osoba popije kavu neposredno prije nego utone u san, a rezultat je osjećaj posebne živahnosti prilikom buđenja

O trajanju power napa stručnjaci i dalje raspravljaju. Neki tvrde kako osoba može imati koristi od 90 minuta kratkog odmora, kao što ih ima od osam sati sna, no druga istraživanja sugeriraju da je idealno vrijeme za popodnevno spavanje u trajanju od desetak minuta. Tu dolazimo do osjećaja kojeg sam spomenula i u početku teksta pa se znanstvena osnova za ograničavanje drijemanja svodi na nešto što se zove ‘inercija sna’. Taj se termin, piše Medical News Today, odnosi na pospanost koju osoba može osjetiti nakon dugog popodnevnog spavanja, što može značajno narušiti kognitivne sposobnosti tijekom dana.

Ako krenete istraživati popodnevno spavanje, vidjet ćete kako se ono povezuje i sa zdravstvenim benefitima i s produktivnosti u radu. Medical News Today piše kako ne postoji idealno vrijeme za power nap jer ovisi o individualnim faktorima, no uzet ćemo za primjer osobu koja radi od 9 do 17, što je (sat gore ili dolje), razdoblje u koje se i sama trudim ugurati sve poslovne obveze. Najbolje vrijeme za popodnevno spavanje u tom slučaju je između 12:30 i 14 sati, što se poklapa i s vremenom nakon popodnevnog ručka. Power nap nakon 16 sati već može utjecati na kvalitetu noćnog sna i poremetiti cirkadijski ritam osobe.

Mnogi su benefiti koji se vežu uz popodnevno spavanje: poboljšanje dugoročne memorije, povećana kognitivna funkcija i veća kreativnost. Istraživanja su pokazala, piše Medical News Today, da power nap može biti koristan i za zdravlje srca. U istom članku, autori navode i istraživanja koja pokazuju moguće negativne dugoročne učinke redovitog drijemanja. Ističu studiju provedenu od strane Američke udruge za srce prema kojem osobe koje su spavale sat ili više dnevno, imale 1,82 puta veću stopu kardiovaskularnih bolesti od osoba koje nisu drijemale. No, autori nastavljaju, rezultat je vjerojatno posljedica korelacije, a ne izravne uzročnosti, s obzirom na to da je navedena skupina možda već i imala zdravstvene razloge koji su dovodili do čestog spavanja tijekom dana.

U članku ‘Power naps can slow down your brain’s aging process—so is it time employers embrace snoozing on the clock?’, Fortune donosi studiju timova sa Sveučilišta College u Londonu (UCL) i Sveučilišta u Urugvaju koji su na više od 35 tisuća sudionika proučavali imaju li genetski predisponirane osobe za popodnevno spavanje i bolje zdravlje mozga. Utvrđeno je da oni koji su ‘programirani’ za power nap imaju veći ukupni volumen mozga, što je pokazatelj dobrog zdravlja mozga povezan s nižim rizikom od demencije i drugih bolesti.

Jedna od autorica istraživanja, koje je objavljeno u časopisu Sleep Health, rekla je kako rezultati sugeriraju da bi za neke ljude kratko popodnevno spavanje moglo biti dio slagalice koja pomaže očuvati zdravlje mozga kako stare. U spomenutom istraživanju nisu uspjeli odrediti koliko bi power nap točno trebao trajati da bi donio benefite, no ističu zaključke iz ranijih istraživanja koja sugeriraju da bi do 30 minuta popodnevnog drijemanja trebalo donijeti benefite.

A kako su povezani popodnevna drijemka i produktivnost u radu? Jedan članak na portalu Inc. izvrsno je sažeo cijelu bit kratkog popodnevnog odmora: Ponekad je najbolji način za biti produktivniji u poslu – ništa ne raditi. Dotiču se i ustaljenog rasporeda spavanja među ljudima: naime, u nekom smo trenutku evolucijske povijesti odlučili da ćemo spavati tijekom određenog razdoblja, a ostatak vremena biti budni. Ideja je bila da je najsmislenije biti budan dok je dan jer je u većem dijelu ljudske povijesti to bilo jedino svjetlo dostupno za rad. Međutim, to nije način na koji spava većina sisavaca.

Američki National Sleep Foundation kaže kako 85% sisavaca spava polifazno, što znači da spavaju tijekom kratkih perioda kroz dana. Ljudi su dio manjine monofaznih spavača, što znači da su naši dani podijeljeni u dva različita razdoblja, jedno za spavanje i jedno za budnost. Međutim, nije jasno je li to prirodni obrazac spavanja za ljude jer je popodnevno drijemanje važan aspekt mnogih kultura, a redovito ga prakticiraju mala djeca i starije osobe. Da je power nap gotovo pa supermoć, donose i istraživanja Harvard Medical Schoola iz 2009., prema kojem je spavanje tijekom dana gotovo učinkovitije od duljeg spavanja po noći. Štoviše, istraživanja sugeriraju da je učinkovitije i od kofeina u borbi protiv osjećaja pospanosti kroz dan.

Znanstvenici s Harvarda u zaključku istraživanja kažu kako je 20 do 30 minuta sna idealno osvježenje, a prednosti su vidljive čak i nakon kratkog drijemanja od svega nekoliko minuta. I oni se dotiču inercije sna, odnosno poslijedrijemežne pospanosti koju je teško otkloniti. Forbes donosi rezultate još jednog Harvardovog istraživanja, prema kojima popodnevno spavanje ima još benefita koji mogu utjecati na produktivnost u poslu:

• poboljšava funkciju mozga
• povećava sposobnost obrade i pohrane informacija
• povećava budnost, smanjujući učestalost pogrešaka
• povećava produktivnost
• podiže raspoloženje
• jača memoriju
• smanjuje krvni tlak i potiče zdravu funkciju srca

Međutim, problem power napa je taj što se uz njega još uvijek vežu svojevrsne, nazovimo ih, ‘stigme’. Povezuje se s lijenosti i tromosti i ponekad se stvara konotacija kako se oni koji prakticiraju popodnevni kratki odmor, ne trude ‘prebroditi’ dan, no mnogi se slažu kako bi power nap trebao imati bolju ‘reputaciju’. Percepciju oko popodnevnog sna među prvima su počeli mijenjati znanstvenici početkom 2000., kada su otkrili da ljudi pokazuju istu razinu učenja, odnosno sposobnosti brže identifikacije informacija, nakon kratkog odmora, kao što su pokazivali nakon spavanja tijekom noći.

Dr. Sara Mednich, docentica psihologije na Sveučilištu u Kaliforniji i autorica knjige Take a Nap! Change Your Life! iz 2006. godine u jednom razgovoru za The Guardian rekla je kako se power nap savršeno uklapa u naš cirkadijski ritam, 24-satni ciklus našeg tijela:

Kada ljudi dožive pad energije sredinom dana, tjelesna temperatura im se smanjuje, a kognitivni procesi nisu tako jaki. Obično tada popiju kavu, no nekad bi trebali razmisliti o kratkom odmoru. Još uvijek u sebi imamo taj ritam koji bi imao koristi od power napa, ali ne živimo u svijetu gdje se ljudi osjećaju slobodnima to raditi, sve do sada.

Sve veća popularnost popodnevnog drijemanja vidljiva je i u Silicijskoj dolini, gdje su tech giganti u posljednjih nekoliko godina instalirali kapsule za drijemanje (Facebook) i Shhh zone (Google). Dr. Matthew Walker, profesor neuroznanosti na Sveučilištu u Kaliforniji, rekao je u razgovoru za The Guardian iz 2020.:

Prije 10 ili 15 godina ako bi vas netko uhvatio da spavate na poslu, mogao vas je otpustiti. Sada je došlo do toga da se grade prostorije i objekti koji potiču popodnevni kratki odmor. Mislim da je to uzbudljivo, no još uvijek nije vidljiva tranzicija prema mainstreamu. Zašto? Djelomično zbog filozofije ‘vrijem je novac’, kao i zbog ideje da je ‘visoko kofeinizirano društvo’ produktivno društvo. Takva filozofija naginje zapadnoj tradiciji, istočna je zapravo više holistička.

U obzir treba uzeti i činjenicu kako power nap jednostavno – nije za svakog. I tu ne postoji sredina; ljudi ili jesu ili nisu skloni popodnevnom drijemanju. No, može li se ono naučiti, uvježbati? Genetika određuje naše kronotipove; jesmo li jutarnji ili noćni tip. Noćni tipovi obično kroz dan postaju pospaniji pa su skloniji drijemanju. A što se tiče vještine kratkog odmora, stručnjaci su podijeljenih mišljenja. Neki smatraju da se vještina može naučiti, dok se drugi ne slažu.

The Guardian prenosi jedno istraživanje u kojem su znanstvenici željeli vidjeti imaju li osobe koje ne preferiraju power nap jednake koristi od njega kao i one koje ga preferiraju. Rezultati su pokazali da su se budili osjećajući se lošije i nisu dobivali znatne kognitivne koristi od odmora. Jedan od zaključaka istraživanja je da drijemanje nije vještina koje se može naučiti: osoba je ili posjeduje ili ne. Prema mišljenju znanstvenika, procjenjuje se da je oko polovina svjetske populacije genetski sklona, odnosno ‘kompatibilna’ s popodnevnim spavanjem.

FOTOGRAFIJE: Pexels