Na jednom press tripu otkrila sam koliko je hiking dobra aktivnost za proljeće i ljeto. Moj prvi hike bio je u Sloveniji i pamtim ga, ne samo po prirodnim ljepotama, nego i po tome kako sam se osjećala – potpuno prisutno, bez potrebe da posegnem za mobitelom, bez notifikacija i distrakcija od kojih se inače teško mičem. Bila sam istovremeno uživljena u aktivnost i prirodu, a pritom potpuno opuštena, što smatram da je inače teško postići.
Od tada, svaki put kada osjetim da mi treba predah, mentalni ili fizički, biram upravo tu vrstu aktivnosti. Ispostavilo se da planinarenje ili, kako smo ga svi prigrlili, “hajkanje“, nije samo bijeg od rutine, nego i vrlo učinkovit način za punjenje baterija. Zato sam odlučila istražiti i što o svemu kažu stručnjaci – koje su stvarne dobrobiti ove sve popularnije aktivnosti?
Zašto je dobar hiking?
Planinarenje po neravnom terenu troši znatno više energije nego hodanje po ravnoj površini, pa samim time sagorijeva i više kalorija, piše Harvard Health. To posebno dolazi do izražaja ako se penjemo uzbrdo jer tijelo tada mora raditi još intenzivnije. Prema riječima stručnjaka, zahtjevno planinarenje može pružiti slične fizičke učinke kao i intervalni trening, koji izmjenjuje niske i visoke intenzitete kako bi poboljšao kardiovaskularnu kondiciju: tijekom uspona srčani ritam raste, dok se pri spuštanju postupno smiruje.
Nadalje, osim što je dobro za kondiciju, planinarenje snažno aktivira mišiće. Naime, prilikom penjanja i spuštanja koristimo različite mišiće – tako ćemo, ako nismo dugo planinarili, vrlo vjerojatno osjetiti napetost u kukovima i stražnjici tijekom penjanja, a bol u bedrima prilikom spuštanja niz padinu. Tada mišići prednje strane bedara djeluju poput kočnica i zadržavaju stabilnost cijelog tijela. Osim toga, hodanje po neravnom i nepredvidivom terenu poboljšava ravnotežu i stabilnost. Harvard Health piše da se u takvim situacijama tijelo prilagođava izazovima jer, kada nas teren tjera da se “borimo” za ravnotežu, naš unutarnji sustav za koordinaciju automatski se poboljšava.
Stručnjaci kažu da, kao i svaka fizička aktivnost, planinarenje poboljšava zdravlje srca. Naime, redovitim se kretanjem poboljšava cirkulacija, srce postaje snažnije, a rizik od kardiovaskularnih bolesti se smanjuje. Preporuka stručnjaka je barem 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno, a hiking može itekako pomoći u tom cilju. Nadalje, planinarenje je dobar način sagorijevanja kalorija, osobito ako se radi o zahtjevnijim rutama. Hiking aktivira više mišićnih skupina, a osim što sagorijeva masnoće, istovremeno čuva mišićnu masu.
Planinarenje je dobro i za jačanje gustoće kostiju, objašnjavaju stručnjaci, i dodaju da je to iznimno važno kako starimo. Naime, nakon 40. godine prirodno gubimo oko 1% gustoće kostiju godišnje. Međutim, vježbe koje uključuju nošenje težine mogu usporiti taj proces. Usponi aktiviraju kvadricepse, a spuštanja iste mišiće, ali u ekscentričnoj kontrakciji, što pomaže u njihovom dodatnom jačanju. Nadalje, neravni teren, korijenje drveća, blato i kamenje – sve su to elementi koji čine planinarske staze izazovnima za koordinaciju i ravnotežu. Svaki korak zahtijeva prilagodbu centra gravitacije i aktivaciju mišića koji stabiliziraju tijelo. Redovitim hodanjem po takvom terenu poboljšavamo osjet ravnoteže i reakcije na neočekivane promjene u podlozi.
Konačno, hiking može biti dobar i za san jer boravak na dnevnom svjetlu pomaže u regulaciji cirkadijalnog ritma, a tjelesna aktivnost podiže tjelesnu temperaturu, što kasnije doprinosi lakšem uspavljivanju i kvalitetnijem snu. Osim toga, san je ključan za oporavak i napredak nakon vježbanja.
Hiking je dobar i za “psihu”
Dobrobiti planinarenja nisu samo fizičke, nego su jednako važne i one mentalne. Liječnici za Harvard Health tvrde kako već i sam boravak među drvećem pozitivno utječe na mnoge zdravstvene aspekte. Ističu japansku praksu shinrin-yoku, poznatu kao “kupanje u šumi”, koja potiče sporo i svjesno uranjanje u prirodu, a pritom dovodi do mjerljivih fizioloških promjena. Izdvajaju i studiju iz 2019., objavljenu u International Journal of Biometeorology, koja je pokazala da ova praksa snižava razinu kortizola u krvi. Uz to, još jedno istraživanje, objavljeno 2011. u European Journal of Applied Physiology, pokazalo je njezin pozitivan učinak na krvni tlak i potencijalno na regulaciju šećera u krvi.
Velika dobrobit hikinga je i činjenica da boravak u prirodi donosi stalno nove podražaje pa i poznate staze mogu izgledati drugačije svaki put: drveće mijenja boje, lišće otpada, pojavljuju se novi prizori… Tako svaki put kada planinarimo, makar uvijek bila ista ruta, možemo uočiti neki novi detalj, miris ili promjenu uzrokovanu godišnjim dobom. Velika je prednost i činjenica da planinarenje mnogi ne doživljavaju kao klasično vježbanje pa će tako ljudi koji ne preferiraju teretane i strukturirane treninge često bez problema otići na planinarenje.
Harvard Health donosi i interesantnu “granicu” između šetnje i hikinga. Nije uvijek lako odrediti gdje jedno završava, a drugo počinje, no postoje neki pokazatelji koji nam mogu pomoći da ih razlikujemo:
- obuća – ako instinktivno posegnemo za “običnim” tenisicama, navjerojatnije idemo u šetnju, no poželimo li nešto čvršće kako bismo se lakše kretali terenom, na dobrom smo putu prema hikeu.
- teren – većina ljudi šetnjom smatra kretanje po ravnoj i glatkoj podlozi poput ceste, pločnika ili staze s malo prepreka, dok hike obično uključuje zahtjevniju stazu koja vodi iz nižih u više predjele
- trajanje – šetnje su obično kraće i traju manje od sat vremena, dok hike, s druge strane, često traje duže pa nije neuobičajeno provesti i više sati na stazi.
Kako započeti s hikingom?
Iako se hiking može prilagoditi različitim razinama kondicije, važno se pripremiti prije polaska. Harvard Health preporučuje sljedeće:
Krenite polako. Ako nikada niste hikeali, nemojte odmah krenuti na strmu planinu. Ravne staze su odličan početak.
Povedite društvo. Hiking je sigurniji u paru ili s grupom, idealno s nekim tko poznaje teren.
Istražite teren. Planirajte rutu i istražite kakav teren vas čeka. Također, provjerite radi li vam mobitel u tom području, u slučaju hitne potrebe.
Okrenite se na pola puta. Za vrijeme hikinga, prijeđite samo polovicu udaljenosti koju planirate jer treba imati na umu da se morate i vratiti na polazište.
Ponesite pravu opremu. Čvrste cipele, šilterica, krema sa zaštitnim faktorom, dovoljna količina vode, sredstvo protiv insekata i krpelja te mala prva pomoć neka budu obavezni dio ruksaka.
Budite fleksibilni. Nemojte osjećati pritisak da postignete određeni tempo ili duljinu staze, nego prilagodite izlet uvjetima koje zateknete na terenu.
Poboljšajte ravnotežu. Ako vam treba dodatna stabilnost, štapovi za hodanje su izvrsno rješenje, a uz to će dodatno aktivirati ruke.
FOTOGRAFIJE: Pexels, Unsplash+
