PIŠE: Andrija Karačić, specijalist abdominalne kirurgije i osnivač Centra za crijevni mikrobiom
Liječnička ordinacija je prostorija u kojoj vlada sezonalnost kao u nijednoj drugoj. Bez prozora i balkona, pogledom u čekaonicu uvijek ćete znati koja je godišnje doba. Kako se mijenjaju tjedni i mjeseci na kalendaru, tako se mijenja i slika pacijenata koja strpljivo čeka utješnu riječ svoga liječnika. Dobro, ovo strpljivo više-manje. Na jesen, ljetne crijevne viroze i trovanja hranom mijenjaju prehlade i upale pluća.
Posve prirodno: eko-sustavi oko i u nama, naš mikrobiom, mijenjaju se tijekom godišnjih doba. No, čini mi se kao da nismo u strahu od ovih ljetnih pošasti kao onih zimskih. Na kasno proljeće mediji nisu puni članaka s preporukama za podizanje imuniteta. Štoviše, tad je glavna tema kako na brzinu izgubiti koju kilu i poravnati celulit. O imunitetu ni govora. Pa što će nam on na plaži, tamo nema bakterija!
Podizanje imuniteta u zimskim danima
Ali stigla je jesen i urednici novina i portala izdaju naredbu za člancima čija je tema podizanje imuniteta. Ljetnih ugroza kao što su UV zračenje sunca, dehidracije i putničkih bolesti više kao nema. Kažu urednici. No, ne sjete se samo urednici imuniteta tamo negdje u rujnu. Višeput sam svjedočio kako ljudi ostavljaju pozamašne iznose novaca u ljekarnama za prekrasno pakirane multivitamine u ovo vrijeme. Nema straha od zime, multivitamini su tu.
No, ima li tu zaista išta smisla? Ili je to sve još jedan spin wellness industrije?
Ono što bi vam sigurno moglo pomoći je priprema crijevnog mikrobioma za zimski period. Joj, evo opet njega i mikrobioma. Ljudi, pustite me da pojasnim. Istraživanja u populacijama koje se hrane tradicionalno, znači ne rajčice iz Španjolske usred zime itd., pokazala su kako crijevni mikrobiom gubi na raznolikosti tijekom zimskih mjeseca. Dobro, to se i čini logičnim. Ljeti će i osoba koja nikad ne jede voće unijeti koju trešnju, jagodu, malinu, lubenicu, dinju, smokvu… da sad dalje ne nabrajam. Vlakana i polifenola na pretek, crijevni mikrobiom to voli.
Ok, ne brinite se, ne slijede generičke preporuke: jedite više voća i povrća, vitamin C, A, itd. Misao ovog članka bila je predstaviti četiri jako jednostavna savjeta za potporu crijevnog mikrobioma, a time i imuniteta prije zimskog perioda, koja su utemeljena na najnovijim istraživanjima. Ono, još toplim sa štampe. Naravno, uvijek će biti onih grozomornih, iritantnih prehlada tijekom zime. Neko vrtićko dijete će se uvijek naći u vašoj blizini i podariti vam najnoviji soj aktualne vrtićke klice. Ali možda upravo među ovim preporukama pronađete nešto što ćete u uvrstiti u jesensku rutinu i time pojačati svoj mikrobiom, imunitet i kućni budžet, jer će vam biti potrebno manje kapi, sirupa i maramica idućih godina.
1. Suplementirajte pravim stvarima. Beta-glukani.
U usporedbi s vitaminima i mineralima, beta-glukani nisu ni blizu najpopularniji dodatak prehrani. Što je prava pravcata nepravda. Kemijski se radi o prirodnim polisaharidima, koji su u prehrani prisutni u zobi, gljivama, ječmu i algama, a u crijevnom mikrobiomu pak proizvod aktivnosti naših simpatičnih mikrobnih podstanara. Beta-glukani djeluju tako da stimuliraju imunološki sustav. Bilo iz prehrane ili kao dar našeg mikrobioma, beta-glukani podržavaju aktivnost imunoloških stanica, poput makrofaga i neutrofila, koji tijelu pomažu na prvoj crti u borbi protiv pogotovo respiratornih patogena. Potpuno prirodno pojačanje naše obrane. A beta-glukani su i prebiotici. Oni potiču rast protuupalnih bakterija u crijevima, poput onih iz rodova Lactobacillus i Bifidobacterium.
Prema meta-analizi čak 13 studija objavljenoj u European Journal of Nutrition, suplementacija beta-glukanima može značajno smanjiti rizik od gornjih respiratornih infekcija. Meta-analiza je najviša razina znanstvenog dokaza, tako da, što se tiče znanosti, uloga beta-glukana u prevenciji prehlada je nepobitna. Preporučena dnevna doza je minimalno tri grama beta-glukana dnevno: bilo kroz unos prehranom kroz žlicu zobenih pahuljica za doručak ili ako više volite slani doručak, konzumiranjem dodataka prehrani koji sadrže beta-glukane. Znanstvenici i liječnici preporučaju kontinuirani unos beta-glukana tijekom cijele zime kako bi crijevni mikrobiom i imunitet ostali dugotrajno stabilni i snažni. Zahvalite nam na proljeće.
2. Jednom tjedno opustite se u nekoj šumi.
Ako ste aktivni na društvenim mrežama, možda ste čuli za novi trend: forest bathing. Porijeklom je iz Japana, gdje se naziva “shinrin-yoku” ili prevedeno – šumske kupke.
O čemu se radi? Za “kupanje” u šumi vam ne treba puno: radi se zapravo o svjesnom boravljenju u šumi, odnosno opuštanju u ljepotama šume. Ideja je da šumu doživite svim osjetilima, a posebice u njoj uživate cijelim svojim umom.
Što to znači konkretno? Trčanje kroz šumu dok glazba trešti u slušalicama definitivno nije forest bathing. Smatra se kako šuma ima pozitivan utjecaj na mentalno zdravlje. A pored toga, kada šetamo šumom, izlažemo se bogatom mikrobiomu šume, ali i različitim tvarima s blagotvornim djelovanjem na naš crijevni mikrobiom koje otpuštaju biljke. Makar je i grah na vrhu Sljemena pun prebiotika. Neke tvari koje ćemo udahnuti u šumi, kao što su primjerice fitoncidi, dokazano povećavaju aktivnost NK-stanica (stanica prirodnih ubojica), koje igraju ključnu ulogu u borbi protiv virusa i tumorskih stanica.
Japanska studija iz Environmental Health and Preventive Medicine govori kako shinrin-yoku (kupke u šumi i dalje zvuče loše), pomažu u oporavku imunosnog sustava, odnosno povećanju aktivnost NK-stanica. Idealno bi bilo uložiti vrijeme u ovakve šetnje barem jednom tjedno. Ako vam šuma nije u blizini, šetnja kroz park ili područje s puno zelenila također može pružiti značajne zdravstvene prednosti slične klasičnoj šumskoj kupci. Možda i ne zvuči tako loše.
Kako bismo zaista izvukli korist od ovih šumskih kupki, preporučuje se isključiti sva potencijalna ometala poput telefona i svjesno uživati u šumi. Upijati mirise, zvukove i vizualne prizore prirode koji stimuliraju naš središnji živčani sustav. To ne samo da jača imunitet, već pomaže i u smanjenju doživljaja kroničnog stresa, koji je jedan od glavnih faktora slabljenja imunološkog sustava kad se nakon ljeta vratimo na posao.
3. Popijte čašu (domaćeg) kefira dnevno.
Kefir je kiseli, osvježavajući napitak bogat probioticima, korisnim bakterijama, prebioticima (galaktooligosaharidi) i bakterijskim metabolitima nastalima tijekom fermentacije. U kefiru možemo pronaći različite bakterije poput Lactobacillus kefiranofaciens i Lactobacillus acidophilus, koje čuvaju uravnoteženost crijevne flore. Redovita konzumacija kefira stimulira proizvodnju antitijela A (IgA), koji štite naše sluznice nosa, sinusa, ždrijela i crijeva od prodora patoloških klica.
Prema španjolskoj studiji objavljenoj u Frontiers in Microbiology, svakodnevna konzumacija 200-300 ml kefira, tijekom najmanje 4 do 6 tjedana, značajno povećava raznolikost crijevnog mikrobioma. Što je crijevni mikrobiom raznovrsniji, to je imunološki sustav učinkovitiji u prepoznavanju i neutraliziranju prijetnji. Preporuka stoga nije popiti litru jednom tjedno, pa smo kao snabdjeli mikrobiom dobrim stvarima za cijeli tjedan. Savjet je popiti svakodnevno dva do tri decilitra kefira i svakodnevno mikrobiomu pružati blagodati kefira. Kefira ne treba puno, nego ga treba redovno unositi.
Kefir se može piti samostalno ili u kombinaciji s drugim namirnicama, kao što je nekakav smoothie kako biste zamaskirali okus. Ako vam i dalje smeta okus kefira, preporučuje se unos neke druge fermentirane namirnice sa sličnim svojstvima po pitanju udjela probiotika, prebiotika i metabolita, kao što su recimo jogurt, kiselo mlijeko, kombucha ili rasol. No, kefir ima prednost jer sadrži puno više različitih bakterija, a time i puno više različitih metabolita. Ako vam dopuštaju resursi, pogotovo vrijeme i prostor, toplo se preporuča unos kefira iz domaće proizvodnje. No, i kupovni kefir može biti dobra opcija, ako je sirovina upotrebljena u proizvodnji kvalitetna.
4. Koristite cink tijekom zimskih mjeseci
Ovo ste vjerojatno već čuli. Da, nismo baš jako inovativni. Ali ova preporuka je jednostavno tako dobra da ju nismo mogli izostaviti. Cink je mineral, važan za imunološku funkciju, ali i zdravlje crijevnog mikrobioma. Nedostatan unos cinka može izazvati poremećaj crijevnog mikrobioma s negativnim posljedicama po imunitet. Pored toga, cink je potreban u proizvodnji bijelih krvnih stanica koje su odgovorne za obranu tijela od infekcija.
Prema američkoj studiji iz Nutrients, dnevni unos od 10-15 mg cinka može značajno poboljšati imunološku funkciju, posebno u zimskim mjesecima, kada smo izloženi većem riziku od prehlada i gripa te može djelovati preventivno protiv razvoja respiratornih infekcija. Cink porijeklom iz hrane je također opcija. Namirnice bogate cinkom su sjemenke bundeve, grah, orašasti i morski plodovi poput kamenica i rakova. Suplementacija je uvijek dobar izbor. U ljekarni ćete pronaći mnoštvo proizvoda koji sadrže cink, posebno u kombinaciji s vitaminom C, koji dodatno potiče apsorpciju cinka. Ili jednostavno možete iscijediti koji limun po kamenicama.
Topla preporuka: pošto cink može iritirati želudac, preporuča se uzimanje cinka zajedno s obrokom.
FOTOGRAFIJE: Pexels
