Sigurno vam se dogodilo da uzmete mobitel kako biste provjerili obavijest ili odgovorili na poruku, a na kraju idućih 30 minuta skrolate po društvenim mrežama. Ako razmišljate o tome da smanjite ovisnost o pametnom telefonu, razmislite o izazovu “Phone Free February”, odnosno Veljači bez mobitela.
Unatoč svom nazivu, “Phone Free February” izazov ne traži da potpuno prestanete koristiti mobitel tijekom veljače. Umjesto toga, cilj je smanjiti ukupno vrijeme provedeno na pametnom telefonu, pojašnjava Jacob Warn, jedan od začetnika izazova koji provodi Global Solidarity Foundation.
Poanta je “natjerati vas da preispitate za što vam je zapravo potreban mobitel”, rekao je Warn za The Washington Post.
Phone Free February izazov
Upotreba pametnih telefona u Sjedinjenim Američkim Državama naglo je porasla tijekom proteklog desetljeća. Većina Amerikanaca posjeduje pametni telefon, a ujedno provode sve više vremena na internetu – otprilike trećina njih izjavljuje da su “gotovo stalno” na raznim uređajima, uključujući telefone.
Najnovija istraživanja pokazuju da više vremena provedenog pred ekranom dovodi do povećanog rizika od pretilosti, problema sa snom i mentalnih poteškoća. Psiholozi također bilježe sve veći broj ljudi koji razvijaju ovisnost o svojim uređajima.
Dobra vijest je da se čini kako su neki od ovih štetnih učinaka reverzibilni, kaže Jennifer Margaret Katzenstein, direktorica odjela za psihologiju, neuropsihologiju i socijalni rad u bolnici Johns Hopkins All Children’s Hospital.
“Smanjenje korištenja mobitela za samo jedan sat dnevno, umjesto potpunog odricanja, može značajno poboljšati kvalitetu života i smanjiti razinu depresije”, rekla je Katzenstein. Napominje da ograničavanje vremena provedenog pred ekranom može biti izazovno, jer su uređaji često dizajnirani da budu ovisnički.
Korištenje mobitela za aktivnosti poput skrolanja po društvenim mrežama, dopisivanja s prijateljima ili igranja igara potiče mozak da luči dopamin, koji nam daje osjećaj ugode. S vremenom mozak može razviti toleranciju na dopamin, što znači da moramo provoditi više vremena na mobitelu kako bismo osjetili istu razinu zadovoljstva. Ako se taj obrazac ne kontrolira, može dovesti do ovisnosti, upozorava Katzenstein.
Kako smanjiti korištenje mobitela?
Ako niste sigurni provodite li previše vremena na mobitelu, otvorite postavke i pogledajte koliko sati dnevno provodite za ekranom, kaže Warn. Ako vas ta brojka iznenadi (ili zabrine), The Washington Post donosi nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći da smanjite korištenje mobitela.
UČINITE MOBITEL ŠTO DOSADNIJIM
Isključite push obavijesti za aplikacije koje nisu nužne ili ih u potpunosti izbrišite, savjetuje Warn. Ako vaš uređaj to omogućuje, postavite zaslon na sivu skalu, smanjite animacije i onemogućite automatsku reprodukciju videozapisa.
“Ključno je pronaći način da vam mobitel postane što dosadniji”, dodaje Warn.
UVEDITE PAUZE BEZ EKRANA
Plavo svjetlo s ekrana mobitela potiče proizvodnju kortizola, hormona stresa, objašnjava Larry Rosen, profesor emeritus na Sveučilištu California State u Dominguez Hillsu i koautor brojnih knjiga o psihologiji tehnologije.
Kronično povišena razina kortizola povezana je s povećanom anksioznošću, problemima sa snom i raznim kroničnim zdravstvenim tegobama. Paradoksalno, višak kortizola potaknut korištenjem mobitela može nas uvući u začarani krug stresa i tjeskobe, zbog čega još češće posežemo za telefonom, upozorava Rosen.
Kako biste prekinuli ovaj ciklus, uvedite pauze bez ekrana. Započnite s 15-minutnim periodom tijekom kojeg nećete gledati u mobitel, a zatim si dopustite jednu minutu korištenja kako biste provjerili što god želite. Ako uspijete izdržati 15 minuta bez potrebe da posegnete za telefonom, postupno produžujte vrijeme bez ekrana dok ne dođete do točke kada možete provesti dulje razdoblje bez razmišljanja o mobitelu ili osjećaja tjeskobe zbog neprovjerenih obavijesti.
Kada vam to postane lakše, pokušajte jedan dan u tjednu potpuno izbaciti ekrane. To može pomoći da se neurokemijski procesi u mozgu resetiraju i omogućiti vam da ostatak tjedna funkcionirate bolje, kaže Nicholas Kardaras, psiholog specijaliziran za ovisnosti i klinički asistent na Stony Brook Medicine’s School of Social Welfare.
KORISTITE “DOPAMINSKU ZAMJENSKU TERAPIJU”
Kardaras upozorava da nije dovoljno samo ograničiti vrijeme provedeno pred ekranom. Ako se isključivo fokusirate na smanjenje korištenja mobitela, neki mogu postati opsjednuti time i još više se fiksirati na telefon, kaže. Učinkovitiji pristup je pronaći zdravije aktivnosti koje pružaju užitak, jer na taj način mozak dobiva zamjenu za zadovoljstvo koje je prije dolazilo iz korištenja telefona. Kardaras ovaj pristup naziva dopaminskom zamjenskom terapijom.
Unaprijed pripremljene aktivnosti mogu vam pomoći da preusmjerite pažnju s nagona za korištenjem mobitela, objašnjava Hilarie Cash, glavna klinička službenica u reStartu, ustanovi za liječenje ovisnosti o tehnologiji, videoigrama i društvenim mrežama u Bellevueu, Washington. U sklopu programa, Cash traži od svojih pacijenata da sastave popis od 100 aktivnosti bez ekrana u kojima uživaju, poput šetnje na otvorenom, čitanja ili crtanja. Kada osjete potrebu da posegnu za telefonom, trebali bi umjesto toga odabrati neku od tih aktivnosti.
U početku može djelovati dosadno, no to je zapravo znak da vaš preopterećeni mozak prolazi kroz proces smirivanja. “Povećavanje tolerancije na dosadu dobra je stvar”, kaže Cash.
DRŽITE MOBITEL IZVAN SPAVAĆE SOBE
Korištenje pametnog telefona neposredno prije spavanja može značajno narušiti kvalitetu sna, upozorava Katzenstein. Pokušajte izbaciti mobitel iz spavaće sobe barem sat vremena prije odlaska na počinak i umjesto njega koristite klasičnu budilicu, umjesto da se oslanjate na alarm na mobitelu.
VJEŽBAJTE MINDFULNESS
Mindfulness tehnike mogu nam pomoći da prepoznamo emocije koje nas tjeraju da posegnemo za mobitelom i naučimo ih kontrolirati na zdraviji način, objašnjava Cash. Isprobajte sjedeće meditacije ili svjesne šetnje prirodom, ali bez mobitela.
Također, pokušajte biti svjesniji načina na koji koristite telefon, dodaje Rosen. Prije nego što ga uzmete u ruke, odredite što želite učiniti i koliko dugo planirate koristiti uređaj, a pritom izbjegavajte multitasking.
OBAVIJESTITE PRIJATELJE I OBITELJ
Recite prijateljima i obitelji da planirate smanjiti svoju dostupnost online kako ne biste osjećali pritisak da odmah odgovarate na poruke, savjetuje Cash. Povezivanje s ljudima koji vas mogu podržati u smanjenju korištenja mobitela ili koji su spremni sudjelovati u “Phone Free February” izazovu povećava šanse za uspjeh. Dogovorite redovite provjere napretka kako biste podijelili svoja iskustva i ostali motivirani.
PROCIJENITE TREBATE LI PODUZETI DODATNE KORAKE
S vremenom, održavanje zdravijih navika korištenja mobitela postaje lakše, kaže Katzenstein. “Važno je biti blag prema sebi i shvatiti da je svaka mala promjena napredak”, ističe.
Ako i nakon nekoliko tjedana imate poteškoća s ograničavanjem vremena provedenog na mobitelu, razmislite o nabavi uređaja s manje funkcija. Ako osjećate da nemate kontrolu nad korištenjem mobitela ili doživljavate intenzivnu tjeskobu i napade panike pri pokušaju smanjenja vremena pred ekranom, to može biti znak ozbiljnije ovisnosti, upozorava Cash. U tom slučaju, bilo bi korisno potražiti pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje.
FOTOGRAFIJE: Pexels, Unsplash+
