Nedavno sam čitala jedan tekst The New York Timesa, naslovljen s ‘Mediteranska prehrana je zaista dobra za vas, evo zašto’ u kojoj su se dotaknuli istraživanja sa značajnim rezultatom – oni koji žive u i oko Mediterana, u zemljama poput Hrvatske, Italije i Grčke, imaju nižu stopu kardiovaskularnih bolesti, nego sudionici istraživanja s ostalih područja. Njihova je mediteranska prehrana bogata voćem, povrćem, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama, proteinima i zdravim mastima. Kako bih doznala još više o njoj, javila sam se nutricionistici i fitness trenerici Mariji Andrijašević koja je za After5 ispričala ključne stvari o mediteranskoj prehrani i s nama podijelila par ideja za obroke na bazi mediteranske prehrane.
Marija Andrijašević je nutricionistica i fitness trenerica, a obratila sam joj se kako bismo doznali više o mediteranskoj prehrani, kao i ‘demistificirali’ neka uvriježena mišljenja. Odmah nam je na početku ispričala da, bez obzira na to što je mediteranska prehrana hit u svijetu zadnjih nekoliko godina, ona nije ni trend ni pomodarstvo, već predstavlja uravnoteženu pravilnu prehranu s nutritivno bogatim namirnicama.
Kako izgleda mediteranska prehrana?
– Priroda je jako pametna. Najbolje je konzumirati dozrele namirnice koje rastu na točno određenoj zemljopisnoj dužini i u točno određeno godišnje doba. Također, mediteranska prehrana usko je vezana uz tradiciju, uzgoj, način pripreme, termičku obradu, konzerviranje, sušenje te, na kraju, i uz samu konzumaciju – objašnjava nam sugovornica.
Pa, koje namirnice koristiti? Mediteranska prehrana bazira se na tradicionalnoj kuhinji zemalja poput Grčke, Italije, Španjolske, Francuske i Hrvatske, a na popisu namirnica najčešće se nalaze:
- cjelovite žitarice
- povrće (zeleno lisnato povrće, tikvice, patlidžan, paprika, rajčica, kupus, masline, kapari…)
- bobičasto voće (borovnice, maline, kupine)
- voće, osobito agrumi (naranča, limun, grejp, limeta), grožđe, breskva, jagode, trešnje
- orašasti plodovi (badem, orah, lješnjak)
- mahunarke
- krumpir
- biljni začini
- plodovi mora
- plava i oborita riba i školjke
- ekstra djevičansko maslinovo ulje
- grčki jogurt
Manje do umjereno se konzumiraju:
- perad
- jaja
- sir i obični jogurti
Rijetko se konzumiraju:
- crveno meso
- rafinirane namirnice
- industrijski obrađene namirnice
- gazirana pića
- pića i sokovi s dodanim šećerom
Iako mediteranska prehrana nije ništa novo, hype oko nje traje već duže vremena. Postoji zanimljiva činjenica, naglašava u razgovoru nutricionistica, kako se ljudi hrane prema zemljopisnoj širini. Objasnila nam je i što to podrazumijeva:
– Ljudi koji žive u tropskim krajevima bliže ekvatoru jedu začinjeniju i ljuću hranu kako bi održali imunitet i probavni sustav jačima te kako bi se zaštitili od različitih parazita i bakterija. Kako idemo prema sjeveru, tako dolazimo u područje mediteranske klime. Već su naše none i bake instinktivno znale kako treba kombinirati namirnice te su visokoproteinske namirnice spajale s lako probavljivim povrćem koje u sebi ima dosta celuloznih vlakana, a ona pozitivno utječu na prehranu.
Naši su preci, kaže, živjeli u skladu s prirodom i od zemlje:
– Znali su kako začiniti lešo ribu s kombinacijom ekstra djevičanskog maslinovog ulja, peršina i bijelog češnjaka, dok su se kao prilog servirali kuhani krumpir ili blitva. U kombinaciji su obvezno išli i kuhana jaja, meso i povrće. Nije se moglo dogoditi da se usred zime na trpezi nađu trešnje, jagode ili rajčice.
Za mediteransku prehranu kažu kako je ‘zlatni standard’ za srce, a uz to utječe i na nižu razinu kolesterola, usporava starenje, pomaže u prevenciji dijabetesa, olakšava tegobe menopauze…
– Osobe koje prakticiraju ovakav način prehrane u imaju bolju peristaltiku crijeva i svi su u balansu kalorijskog unosa ili u njegovom blagom deficitu te ne dolazi do nakupljanja viška kilograma – kaže.
S obzirom na to da su namirnice uključene u mediteransku prehranu organske i uzgojene u ekološkim uvjetima, ne postoje njihovi negativni učinci. Međutim, nutricionistica ističe kako i kod treba mediteranska prehrane treba paziti, konkretnije obratiti pozornost na unos kaloričnijih namirnica:
– Govorimo li o kaloričnijem maslinovom ulju, koje je inače odličan izbor omega-3, ili o orašidima koji također imaju visoke kalorijske vrijednosti, treba paziti na kalorijski unos. Ako je osoba u kalorijskom suficitu, tada dobiva na težini, a ako je u deficitu, gubi na težini. Računica je vrlo jednostavna.
Mediteranska prehrana zagovara kontrolirani unos mesa, a uz njega, kao odličan izvor proteina koriste se bijela i plava riba, razne vrste grahorica. Stoga, nema potrebe za svakodnevnim unosom mesa, već se može lijepo, izbalansirano rasporediti kroz tjedan. Na krvnu sliku, pojasnila nam je stručnjakinja, utječu brojni biokemijski procesi u tijelu, a osim crvenog mesa, izvrstan izvor željeza mogu biti i leća, špinat, brokula, kelj, blitva, cikla, sardina, tuna, morski plodovi…
Mediteranska prehrana – organizacija je ključna
Kod balansirane prehrane, mnogima izazov predstavljaju razni snackovi za kojima posegnemo zbog gladi, dosade, društva… Marija naglašava kako je, kako u svemu, pa tako i kod mediteranske prehrane, ključan balans:
– Naravno, procesuirana i industrijski obrađena hrana nije poželjna. Nezdravi snackovi, grickalice, slatkiši, keksi i suhomesnati proizvodi ne bi trebali zauzimati mjesto u ormarićima i hladnjacima.
“Grickalice treba zamijeniti s raznim vrstama orašida, sušenog voća, pogotovo brusnicama, zatim grožđicama, marelicama, suhim šljivama, smokvama (naravno, pripaziti na količinu) te svježim voćem i povrćem.“
Kao najdraže snackove Marija izdvaja svježu mrkvu s humusom, svježe borovnice i maline, suhe marelice, i brusnice. Savjetuje i izbjegavanje gaziranih pića i industrijski zašećerenih sokova. Umjesto toga, bolja je opcija priprema svježe cijeđenih sokova i smoothieja.
Za mediteransku prehranu veže se i uvriježeno mišljenje da je skupa. No, mediteranska prehrana može se prakticirati uz dobru organizaciju. Marija savjetuje pripremu i tjednu nabavku, kao i kupovinu namirnica na zelenoj tržnici, u ribarnici te pripremu hrane, umaka i svega onoga što se može zamrznuti unaprijed. Dakle, mediteranska prehrana nije ‘bauk’, no zahtijeva malo više promišljanja i organizacije.
Svaki dan promišljamo što ćemo odjenuti na posao, koje gorivo uliti u svoj automobil, a kada se radi o nečem esencijalnom za naš organizam, hranimo se stihijski, neplanirano i nekontrolirano, ne planirajući obroke. Priprema je pola posla. Kod unaprijed pripremljene hrane znamo kako je pripremana, količinu i svježinu, za razliku od hrane koju jedemo u restoranu ili je naručujemo putem dostave.
U razgovoru s Marijom, dotaknuli smo se i dugovječnosti i vitalnosti. Mediteranci se smatraju najdugovječnijim ljudima na svijetu, a naša sugovornica ističe kako se u zadnje vrijeme mnogi bave upravo tim temama pa treba naglasiti kako brojni faktori utječu i na dugovječnost i na vitalnost.
– Stil života, način prehrane, mjesto stanovanja, genetske predispozicije, bavljenje redovitom fizičkom aktivnošću (pri tome razlikovati vrhunski sport od rekreacije), dovoljno sna, izloženost raznim stresorima, boravak na svježem zraku… Dakle, veliki broj parametara utječe na kvalitetu i dužinu života. Ipak, redovito i svakodnevno bavljenje fizičkom aktivnošću, izbalansirana prehrana, san i boravak u prirodi zasigurno su važni čimbenici koji utječu na opće stanje i wellbeing svake osobe – zaključila je nutricionistica i fitness trenerica.
Za kraj, zamolili smo Mariju i da nam predloži par ideja za obroke
na bazi mediteranske prehrane – brze i jednostavne, a dobre za nas
Doručak:
2 tvrdo kuhana jaja, humus, povrće, malo maslina
Ručak:
Orada pečena zamotana u papiru za pečenje, začinjena maslinovim uljem i soli, kuhani krumpir začinjen s malo soli i peršina, miješana salata s cherry rajčicama
Večera:
Piletina pečena na naglo na grill tavi, začinjena mediteranskim začinima ili kombinacijom limuna i češnjaka, ekstra djevičanskim maslinovim uljem te origanom, a kao prilog leća ili grčka salata.
FOTOGRAFIJE: Pexels, Instagram
